Triathlonistin yhdistelmäharjoittelu - miksi ja milloin?

Pääsin tovi sitten kirjoittamaan pienimuotoisen tutkimuksen triathlonistien yhdistelmäharjoittelusta. Kirjoituksessa pohdin lähinnä mitä elimistössämme tapahtuu vaihdettaessa lajista toiseen ja miten kroppaa voisi totuttaa vaihtojen aiheuttamaan rasitukseen. Alla pientä tiivistelmää aiheesta. Esimerkkitreeneistä kirjoittelen oman jutun.

Miksi yhdistelmäharjoittelua?

Triathlonin kolme eri lajia rasittaa elimistöämme eri tavoin ja lajien välinen vaihdos aiheuttaa hetkellisesti suuren stressin elimistölle. Yksi triathlonin haasteista, mutta samalla myös hienouksista, on uinti-pyörä (T1) –vaihdon ja pyörä-juoksu (T2) –vaihdon hallinta. Pyörää edeltävän uinnin ja juoksua edeltävän pyörän kun tiedetään negatiivisesti vaikuttavan urheilijan fysiologisiin vasteisiin ja siten suorituskykyyn. Onkin päivänselvää, että harjoittelun tulee sisältää yhdistelmäharjoituksia, jossa elimistöä totutetaan vaihdon aiheuttamaan stressiin. Monet triathlonistit harjoittelevat orjallisesti yksittäisiä lajeja, mutta kilpailutilanteessa eivät pääse lähelle omaa hyvää juoksu- tai pyörätasoaan. Pyörän päälle lähtiessä jalat ovat yhtäkkiä täysin tyhjät ja pehmeät, ja tästä syystä tavoitewatit tuntuvat kaukaisilta. T1 ei kuitenkaan ole mitään verrattuna niihin tuntemuksiin, joita monet triathlonistit kokevat T2:lle tultaessa. Jalat tuntuvat painavan tonnin ja koordinaatio on täysin kateissa. Juoksuasento on vahvasti lantiosta eteenpäin kääntynyt ja tavoitevauhti tuntuu utopistiselta. Ovatko nämä tuntemukset vain osa triathlonia, vai pystyykö elimistöä totuttamaan vaihdon fysiologisiin ja biomekaanisiin vaatimuksiin? Yksiselitteinen ja tieteellisesti todistettu vastaus on, että kyllä pystyy.  Yhdistelmäharjoitukset ovatkin yksi triathlonistien tärkeimmistä harjoitusmuodoista, mutta silti usein ovat usein jätetty ihan liian vähälle, tai niitä ei ole tehty riittävän kovalla kilpailuun valmistavalla teholla.

Brick–harjoituksella tarkoitetaan yhdistelmäharjoitusta, jossa yhdellä harjoituskerralla harjoitetaan kahta eri lajia peräjälkeen, minimoiden lajinvaihdoksen välinen aika mahdollisimman lyhyeksi. Äkillisen lajinvaihdon myötä elimistömme täytyy mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti valmistautua seuraavan lajin vaatimuksiin samalla yrittäen palautua edellisen lajin rasitukselta. 

Brick–harjoituksilla pyritään valmistamaan kroppaamme lajinvaihdoksen aiheuttamiin aerobisiin, anaerobisiin ja neuromuskulaarisiin vaatimuksiin, joita triathlonkilpailuissa tarvitaan.

Yhdistelmätreenit ovat suositeltavia kaiken tasoisille. Kokeneiden triathlonistien elimistö on paremmin sopeutunut vaihtojen aiheuttamiin muutoksiin, mutta yhdistelmäharjoitukset ovat avainasemassa kilpailuun valmistavalla kaudella kisavauhdin ja oikeanlaisen kilpailumentaliteetin hakemisessa. Aloittelevalla triathlonistille yhdistelmäharjoitukset ovat äärimmäisen tärkeitä, jottei varsinkin pyörä-juoksu –vaihdon elimistölle aiheuttama stressi tule yllätyksenä kilpailutilanteessa. Pyörä-juoksu –vaihdon opettelu on vähän kuin joutuisi opettelemaan uuden motorisen taidon. Sitä ei osaa ensimmäisellä eikä ehkä toisella kerralla, mutta toistojen kautta liikeradat jäävät muistiin.

Teoriataustaa

Triathlonin vaihtojen aiheuttamasta stressistä elimistössä ja niiden vaikutuksista suorituskykyyn on tehty lukuisia tutkimuksia. T1–vaihdossa laji vaihtuu yhtäkkisesti yläkroppapainotteisesta lajista alakroppapainotteiseksi aiheuttaen voimattomuuden tunnetta ja mahdollisesti koordinaatiohäiriöitä jaloissa. Nämä oireet johtuvat veren kertymisestä yläkropan lihasten alueelle uintisuorituksen seurauksena. Eräässä tutkimuksessa selvitettiin olympiamatkan uinnin fysiologisia vaikutuksia pyöräilyyn. Olympiamatkan uinnin suorittanutta ryhmää verrattiin ryhmään, joka lähti ilman uintia pyöräilyyn. Poljettaessa 75 % tehoilla pyöräilyn ensimmäisten minuuttien ajan uinnin suorittaneella ryhmällä todettiin selkeitä negatiivisia vasteita suorituskyvyn kannalta; triathlonistiryhmän taloudellisuus oli 13 % huonompi, veren laktaattipitoisuus jopa 56 % korkeampi ja syke 10 % korkeampi.  Erot pienenivät matkan kuluessa, joten urheilijan onkin äärimmäisen tärkeää malttaa mielensä pyöräilyyn lähtiessä ja pyrkiä tasoittamaan sykettä, laktaattipitoisuutta ja ventilaatiota.

Juoksua edeltävän pyöräilyn negatiiviset vaikutukset juoksun suorituskykyyn peilaten ovat tiedostettu ja tutkittu ilmiö. Varsinkin aloittelevat urheilijat kärsivät koordinaation puutteesta johtuen lähinnä äkillisestä frekvenssin muutoksesta (pyörässä 1,5–2 Hz ja juoksussa 1–1,5 Hz). Toinen tärkeä koordinaatiokykyyn vaikuttava tekijä on vaihdos lajista, jossa väline kannattelee kehon painoa lajiin, jossa yhtäkkiä urheilijan tuleekin kannatella ja liikuttaa omaa kehon painoaan. Kolmas oleellinen tekijä on lihastyötavan muuttuminen pyöräilyn konsentrisesta lihastyöstä juoksun venymis-lyhenemis –tyyppiseen työhön, jossa eksentrinen vaihe korostuu. Juoksua edeltävän pyöräilyn tiedetään nostavan hapenkulutusta, glykogeenivarastojen tyhjentymistä, hengityselinten väsymistä, nestehukkaa, urheiluperäistä hypoksiaa, lihasväsymystä ja veren virtaamisen uudelleen allokointia työskenteleviin lihaksiin.

Näiden tietojen valossa kilpailun aikainen vauhdinjako nousee tärkeäksi tekijäksi lopullisen suorituskyvyn kannalta. Tutkimusten mukaan vähän varovaisemmalla ja tasaisella vauhdinjaolla saavutettiin huomattavasti parempi juoksusuoritus. Esimerkkitutkimuksessa joukko eliittitriathlonisteja suoritti 20 km pyöräilyn joko tasaisella teholla tai itse valitsemallaan vaihtelevalla intensiteetillä. Tasaisella teholla pyöräilyn suorittanut ryhmä suoriutui 5 km juoksusta huomattavasti paremmin kuin vaihtelevalla teholla ajanut ryhmä. Eri lajien onnistunut vauhdinjako estää ns. ylilyöntien syntymistä ja näin ollen T1:lle tai T2:lle tultaessa on elimistössä vielä paukkuja seuraavalla osuudelle.

Lähteet:

Sam SX Wu, Jeremiah J Peiffer, Jeanick Brisswalter, Kazunori Nosaka, Chris R Abbiss: Factors influencing pacing in triathlon, Journal of Sports Medicine 2014:5 223–234

Gregoire P Millet, Veronica E Vleck : Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic triathlon: review and practical recommendations for training, (Br J Sports Med 2000;34:384–390)

Naroa Etxebarriaa, Julie Huntb, Steve Inghamc & Richard Fergusonb : Physiological assessment of isolated running does not directly replicate running capacity after triathlonspecific cycling, Journal of Sports Sciences, 09 Sep 2013