Oletko nopea vai kestävä?

Pääsin viime viikolla kuulemaan LitM Timo Vuorimaan mietteitä harjoittelun yksilöllistämisestä. Vuorimaa tunnetaan parhaiten juoksuun liittyvästä tutkimuksesta, mutta harjoittelun yksilöllisyys ja yksilöllistäminen on varmasti asioita, joka koskee lajia kun lajia. Luennolta jäi paljon hyviä pointteja käteen. Yksilöllistämisen voi viedä todella pitkälle ja näin varmasti on tarpeen, kun puhutaan huippu-urheilusta. Käteen jäi kuitenkin ideoita ja vinkkejä, joita voisi hyödyntää niin harrastetriathlonisti tai juoksija, joka pyrkii omaan parhaimpaansa.

Tiedossa on, että urheilijat voidaan karkeasti jakaa nopeisiin ja kestäviin tyyppeihin. Tämän jaon määrittelee lähinnä oma geneettinen solujakaumamme sekä harjoittelutaustamme. Kestävät tyypit sietävät hyvin  kovia aerobisia suorituksia (tempoharjoituksia). Heidän suorituskyky pysyy vuoden mittaan aika vakiona ja pystyvät pitämään huippukunnon pitkään. Kestävillä tyypeillä on usein aika rajoittunut anerobinen suorituskyky eli loppukiri ei kunnolla irtoa.

Lasse Viren - tyypiltään kestävä

Nopeilla tyypeillä on luonnostaan hyvä kirikyky, mikäli vaan kaikkea anaerobista kapasiteettia ei kuluteta matkalla. He myös polttavat "varastonsa"(glykogeenivarastot) aika nopeasti loppuun ja hitaammilla nopeuksilla kuin kestävät tyypit. Heillä kilpailusuorituskyky heilahtelee enemmän ja vaikeampi ylläpitää hyvällä tasolla pitkään. Myös nopeita tyyppejä löytyy kestävyysurheilijoista, nopealla tyypillä ei siis välttämättä automaattisesti tarkoiteta sprinttereitä. Hyviä tyyppiesimerkkejä nopeista ja kestävistä tyypeistä löytyy esim, maajoukkuehiihtäjistämme.

Oskari Mörö - tyypiltään nopea 

Mistä sitten voisimme tietää kumpaan kategoriaan kuulumme? Varmin, mutta varmasti vaikein tapa olisi ottaa lihasbiopsia ja selvittää lihassolujakauma. Löytyykö enemmän nopeita vai hitaita lihassoluja. Tämä ei juuri normitallaajalle tule kyseeseen, joten parempi miettiä muita muuttujia. Yksi steppi on katsoa taaksepäin omaa urheiluhistoriaa. Millainen liikkuja olit lapsena? Pesitkö muut pelikentällä nopeudella vai sitkeydellä? Itse en ainakaan koskaan pärjännyt koulujenvälisissä 60m tai 100m kisoissa, mutta 800m jne. olivat jo silkkaa iloa. Futisaikoina olin kyllä aika nopea, mutta kyllä ehdoton vahvuuteni oli vinttikoiran kestävyys laitahyökkääjänä. Muistan, kuinka kerran junnupelissä tuomari tuli pelin jälkeen sanomaan tai ihmettelemään, kuinka paljon olin jaksanut juosta pelin aikana. Peliälyä ei juuri ollut, mutta kestävyyttä ja sitkeyttä sitäkin enemmän. Jos lapsuudesta ei löydy tunnusmerkkejä, on yksi keino seurata omia laktaattiarvoja esim. kynnys- ja tasotesteissä. Jos olet kokenut urheilija ja tottunut koviin vetoihin, eikä laktaatit silti ikinä nouse yli 10mmol, olet luultavasti aika kestävää tekoa. Jos taas pystyt vetämään itsesi aivan punaiselle ja mittautat yli 14mmol laktaatteja, olet luultavasti aika nopeaa tekoa. Näiden lisäksi eri räjähtävyyttä mittaavat loikkatestit ovat aika hyvä indikaattori.

Pääasiassa pitkän matkan triathlonisteiksi valikoituu kestäviä tyyppejä. Voi myös olla, että olet geneettisesti nopea tyyppi ja sitkeän harjoittelun avulla kehität aerobista kapasiteettiasi riittävälle tasolle. Tiettyä geneettistä perimää emme kuitenkaan voi harjottelullakaan muuttaa. Siksi on yksilöllisyys olisi aina huomioitava omassa harjoittelussa. Voi olla, että optimaalisen treenivasteen saamiseksi toisen kannattaa tehdä vedot mäkeen ja toisen radalla. Toisen kannattaa aloittaa potkät lenkit rauhassa, kun toinen voi paahtaa alusta lähtien sata lasissa. Alle olen kerännyt ideoita harjoitteluin ja kisaan valmistautumisesta riippuen millainen urheilijatyyppi olet.

Kestävät:
- Tarvitsevat säännöllisiä, mutta maltillisesti annosteltuja nopeusosioita
- Aktiivinen (juoksu-) palautus sopii hyvin
- Suurin osa (nopeistakin) lihassoluista aktivoituu hitaammilla vauhdeilla (mm. ylämäkijuoksussa) – liika yrittäminen nopeusharjoituksissa sekoittaa hermolihasjärjestelmän
- Vauhdin vaihteluharjoitukset (5000 – maratonvauhti) sopivat kestäville tyypeille

- Esim. 8 km siten, että 800m 10 K vauhti / 800m maratonvauhti

- Kestävät tyypit sietävät huonosti pitkiä ja vaativia nopeuskestävyysharjoitteita (aerobinen kestävyys voi heiketä ja hermolihastoiminta häiriytyä)

- Kestävät tyypit hyötyvät enemmän mäkijuoksuista

- Kisaan valmistautuessa ei tarvitse niin suurta lihasjäntevyyttä, hyviä valmistavia treenejä: lyhyet spurtit, nopeusvoimaharjoitteet,  nopea juoksu kovalla alustalla, hyppelyt, EI: pitkät juoksut - kynnysjuoksut - juoksut pehmeillä alustoilla (suunnistusjuoksu)

Nopeat:
- Sietävät hyvin (lyhyitä) intervalleja – ja tarvitsevat näitä mm. Anaer K:n kohottamiseen
- Palauttavat harjoitukset hitaammin
- Vaativat tarkempaa harjoitustehon kontrollointia (erityisesti harjoituksen alussa) = lenkin alku selvästi hitaampaa
- Rauhalliset, loppua kohti kiihtyvät (mutta lyhyehköt) treenit sopivat nopeille tyypeille
- Vahdinvaihtelut sopivat myös nopeille, jos:

•  – Kevyet pätkät ovat hitaampia 
• – Kokonaismäärä on pienempi 
• - Kovat pätkät voivat olla vauhdikkaampia (jopa 800-1500m vauhti) ja lyhyempiä)

- Nopeat tyypit sietävät ja hyötyvät vaativimmista nopeuskestävyysharjoitteista

- Nopeat tyypit hyötyvät enemmän ratavedoista pitkällä palautuksella

- Nopeaa juoksijaa hyödyttää suurempi lihasjäntevyys ennen kilpailua