Viikko liikuntabiologian laitoksella

Jälleen yksi vauhdikas opiskeluviikko Jyväskylässä takana. Pitkiin päiviin, kun lisää vielä viikottaisen ajomatkan Espooseen, niin kyllä torstaina tai perjantaina kotiin raahautuu yksi uupunut reissaaja. Opinnot etenevät tiuhaa tahtia ja tällä hetkellä on käynnissä muutama todella intensiivinen, mutta samalla todella mielenkiintoinen kurssi. Urheiluvalmennuksen jatkokurssilla pääsemme ryhmän kanssa valmentamaan neljää eri valmennettavaa: nopeusvoima, hypertrofinen voima, anaerobinen kestävyys ja aerobinen kestävyys. Kaikille neljälle valmennettavalle tehdään ohjelman tavoitetta tukevat ja mittaavat aloitustestit, joiden perusteella luomme parin kuukauden tiukan harjoitteluohjelman. Treenijakson jälkeen teemme testit uudelleen ja katsotaan saadanko kehitystä aikaseksi. Rekrysin Erkan mukaan anaerobiseksi testattavaksi, joten hänellä alkaa kohta tiukka 400m juoksuun tähtäävä nopeuskestävyyskuuri.

Suora testi

Kyykkymaksimin hakua

Liikuntabilsan laitoksella mahtavaa on opiskelun konkretia. Testit suoritetaan itsenäisesti ja laitoksen laitteet ovat pienen varailun jälkeen käytettävissä. Tekemällä todella oppii ja pienien mutkien kautta saimme esim. suoran hapenoton testin onnistumaan ensi yrittämällä. 

Aerobisen kestävyyden testaamisesta siirryimme voimapuolelle, jossa hypertrofiavalmennettavalle määriteltiin kyykyn, penan, pressin ja leuanvedon ykkösmaksimit. Tämän lisäksi päästiin tekemään isometriset maksimivoimamittaukset.

Isometrinen maksimivoimatesti

Reisilihaksen ultraus

Bilsan opiskelijat tuntuvat olevan kaikki oman lajinsa eliittiä ja onkin mahtavaa päästä työskentelmään eri lajien osaajien kanssa sekä oppimaan muiden lajien harjoittelusta. Olenkin kokenut todellisia ahaa elämyksiä varsinkin voimaharjoittelun suhteen. Voimaharjoittelun sivuuttaminen tai pelkän vuodesta toiseen junnaavan kestovoiman harjoittaminen näkyy ainakin omissa voimatasoissa. Olenkin päässyt varsinaisen voimaexpertin oppiin ja kädestä pitäen on opetettu oikeaoppinen syväkyykky, maastaveto, rinnalleveto jne. Liikkeet, jotka luulin osaavani kunnes, joku joka oikeasti osaa, katsoi ne läpi..:)

Supertiimi vauhdissa

Triathlonistin yhdistelmäharjoittelu - miksi ja milloin?

Pääsin tovi sitten kirjoittamaan pienimuotoisen tutkimuksen triathlonistien yhdistelmäharjoittelusta. Kirjoituksessa pohdin lähinnä mitä elimistössämme tapahtuu vaihdettaessa lajista toiseen ja miten kroppaa voisi totuttaa vaihtojen aiheuttamaan rasitukseen. Alla pientä tiivistelmää aiheesta. Esimerkkitreeneistä kirjoittelen oman jutun.

Miksi yhdistelmäharjoittelua?

Triathlonin kolme eri lajia rasittaa elimistöämme eri tavoin ja lajien välinen vaihdos aiheuttaa hetkellisesti suuren stressin elimistölle. Yksi triathlonin haasteista, mutta samalla myös hienouksista, on uinti-pyörä (T1) –vaihdon ja pyörä-juoksu (T2) –vaihdon hallinta. Pyörää edeltävän uinnin ja juoksua edeltävän pyörän kun tiedetään negatiivisesti vaikuttavan urheilijan fysiologisiin vasteisiin ja siten suorituskykyyn. Onkin päivänselvää, että harjoittelun tulee sisältää yhdistelmäharjoituksia, jossa elimistöä totutetaan vaihdon aiheuttamaan stressiin. Monet triathlonistit harjoittelevat orjallisesti yksittäisiä lajeja, mutta kilpailutilanteessa eivät pääse lähelle omaa hyvää juoksu- tai pyörätasoaan. Pyörän päälle lähtiessä jalat ovat yhtäkkiä täysin tyhjät ja pehmeät, ja tästä syystä tavoitewatit tuntuvat kaukaisilta. T1 ei kuitenkaan ole mitään verrattuna niihin tuntemuksiin, joita monet triathlonistit kokevat T2:lle tultaessa. Jalat tuntuvat painavan tonnin ja koordinaatio on täysin kateissa. Juoksuasento on vahvasti lantiosta eteenpäin kääntynyt ja tavoitevauhti tuntuu utopistiselta. Ovatko nämä tuntemukset vain osa triathlonia, vai pystyykö elimistöä totuttamaan vaihdon fysiologisiin ja biomekaanisiin vaatimuksiin? Yksiselitteinen ja tieteellisesti todistettu vastaus on, että kyllä pystyy.  Yhdistelmäharjoitukset ovatkin yksi triathlonistien tärkeimmistä harjoitusmuodoista, mutta silti usein ovat usein jätetty ihan liian vähälle, tai niitä ei ole tehty riittävän kovalla kilpailuun valmistavalla teholla.

Brick–harjoituksella tarkoitetaan yhdistelmäharjoitusta, jossa yhdellä harjoituskerralla harjoitetaan kahta eri lajia peräjälkeen, minimoiden lajinvaihdoksen välinen aika mahdollisimman lyhyeksi. Äkillisen lajinvaihdon myötä elimistömme täytyy mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti valmistautua seuraavan lajin vaatimuksiin samalla yrittäen palautua edellisen lajin rasitukselta. 

Brick–harjoituksilla pyritään valmistamaan kroppaamme lajinvaihdoksen aiheuttamiin aerobisiin, anaerobisiin ja neuromuskulaarisiin vaatimuksiin, joita triathlonkilpailuissa tarvitaan.

Yhdistelmätreenit ovat suositeltavia kaiken tasoisille. Kokeneiden triathlonistien elimistö on paremmin sopeutunut vaihtojen aiheuttamiin muutoksiin, mutta yhdistelmäharjoitukset ovat avainasemassa kilpailuun valmistavalla kaudella kisavauhdin ja oikeanlaisen kilpailumentaliteetin hakemisessa. Aloittelevalla triathlonistille yhdistelmäharjoitukset ovat äärimmäisen tärkeitä, jottei varsinkin pyörä-juoksu –vaihdon elimistölle aiheuttama stressi tule yllätyksenä kilpailutilanteessa. Pyörä-juoksu –vaihdon opettelu on vähän kuin joutuisi opettelemaan uuden motorisen taidon. Sitä ei osaa ensimmäisellä eikä ehkä toisella kerralla, mutta toistojen kautta liikeradat jäävät muistiin.

Teoriataustaa

Triathlonin vaihtojen aiheuttamasta stressistä elimistössä ja niiden vaikutuksista suorituskykyyn on tehty lukuisia tutkimuksia. T1–vaihdossa laji vaihtuu yhtäkkisesti yläkroppapainotteisesta lajista alakroppapainotteiseksi aiheuttaen voimattomuuden tunnetta ja mahdollisesti koordinaatiohäiriöitä jaloissa. Nämä oireet johtuvat veren kertymisestä yläkropan lihasten alueelle uintisuorituksen seurauksena. Eräässä tutkimuksessa selvitettiin olympiamatkan uinnin fysiologisia vaikutuksia pyöräilyyn. Olympiamatkan uinnin suorittanutta ryhmää verrattiin ryhmään, joka lähti ilman uintia pyöräilyyn. Poljettaessa 75 % tehoilla pyöräilyn ensimmäisten minuuttien ajan uinnin suorittaneella ryhmällä todettiin selkeitä negatiivisia vasteita suorituskyvyn kannalta; triathlonistiryhmän taloudellisuus oli 13 % huonompi, veren laktaattipitoisuus jopa 56 % korkeampi ja syke 10 % korkeampi.  Erot pienenivät matkan kuluessa, joten urheilijan onkin äärimmäisen tärkeää malttaa mielensä pyöräilyyn lähtiessä ja pyrkiä tasoittamaan sykettä, laktaattipitoisuutta ja ventilaatiota.

Juoksua edeltävän pyöräilyn negatiiviset vaikutukset juoksun suorituskykyyn peilaten ovat tiedostettu ja tutkittu ilmiö. Varsinkin aloittelevat urheilijat kärsivät koordinaation puutteesta johtuen lähinnä äkillisestä frekvenssin muutoksesta (pyörässä 1,5–2 Hz ja juoksussa 1–1,5 Hz). Toinen tärkeä koordinaatiokykyyn vaikuttava tekijä on vaihdos lajista, jossa väline kannattelee kehon painoa lajiin, jossa yhtäkkiä urheilijan tuleekin kannatella ja liikuttaa omaa kehon painoaan. Kolmas oleellinen tekijä on lihastyötavan muuttuminen pyöräilyn konsentrisesta lihastyöstä juoksun venymis-lyhenemis –tyyppiseen työhön, jossa eksentrinen vaihe korostuu. Juoksua edeltävän pyöräilyn tiedetään nostavan hapenkulutusta, glykogeenivarastojen tyhjentymistä, hengityselinten väsymistä, nestehukkaa, urheiluperäistä hypoksiaa, lihasväsymystä ja veren virtaamisen uudelleen allokointia työskenteleviin lihaksiin.

Näiden tietojen valossa kilpailun aikainen vauhdinjako nousee tärkeäksi tekijäksi lopullisen suorituskyvyn kannalta. Tutkimusten mukaan vähän varovaisemmalla ja tasaisella vauhdinjaolla saavutettiin huomattavasti parempi juoksusuoritus. Esimerkkitutkimuksessa joukko eliittitriathlonisteja suoritti 20 km pyöräilyn joko tasaisella teholla tai itse valitsemallaan vaihtelevalla intensiteetillä. Tasaisella teholla pyöräilyn suorittanut ryhmä suoriutui 5 km juoksusta huomattavasti paremmin kuin vaihtelevalla teholla ajanut ryhmä. Eri lajien onnistunut vauhdinjako estää ns. ylilyöntien syntymistä ja näin ollen T1:lle tai T2:lle tultaessa on elimistössä vielä paukkuja seuraavalla osuudelle.

Lähteet:

Sam SX Wu, Jeremiah J Peiffer, Jeanick Brisswalter, Kazunori Nosaka, Chris R Abbiss: Factors influencing pacing in triathlon, Journal of Sports Medicine 2014:5 223–234

Gregoire P Millet, Veronica E Vleck : Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic triathlon: review and practical recommendations for training, (Br J Sports Med 2000;34:384–390)

Naroa Etxebarriaa, Julie Huntb, Steve Inghamc & Richard Fergusonb : Physiological assessment of isolated running does not directly replicate running capacity after triathlonspecific cycling, Journal of Sports Sciences, 09 Sep 2013

Urheiluvuosi 2014

Vuosi 2015 potkaistiin käyntiin Tampereella ystäväpariskunnan luona. Surkuhupaisesti vuosi vaihtui jälleen flunssan kourissa. Lapissa tuloaan tehnyt nuha äityi kunnon flunssaksi ja pari päivää meni aivan sängyn omana. Nyt todella toivon, että vältyn viime vuoden katastrofikierteestä ja tämä lenssu menisi levolla ohi. Ja kuinkakohan monta kertaa olen tehnyt sen virheen, että lähden liikkeelle liian ajoissa...en kehtaa edes myöntää. Tällä kertaa siis pelaan varman päälle ja otan pakkolepoa niin kauan kun tarvis. Nyt kun tämän illan Animal Spinut jää välistä, voi muistella mennyttä urheiluvuotta, josta muodostui kaikesta sairastelusta huolimatta elämäni paras kausi.

Vaikka pari kuukautta meni täysin rosvosektorille, kertyi vuoden aikana treenitunteja 545h, josta pyöräilyä 208h, juoksua 83h, uintia 78h ja loput 176h koostui triathlonin kisasuorituksista, hiihdosta, lihaskunnosta, suunnistuksesta, sauvakävelystä jne. Juoksutuntien määrää rajoittaa polven kunto, mutta mukava huomata, että uintimäärät on huomattavasti noussut edellisvuodesta.

Kevät 2014

Viime vuonna kevät oli yhtä sairastelua. Välillä oli parempia hetkiä ja ajattelin päihittäneeni taudin, mutta yhä uudelleen oireet palasivat. En vieläkään tiedä oliko kyse mykoplasmasta tai pitkästä viruksesta, mutta hermoja raastavaa tuo tauti oli. Mallorcan leirin pääsin treenaamaan terveenä ja kunnon rääkki se olikin. Minnan kanssa naurettiin, kirottiin ja poljettiin pyörää kun viimestä päivää. Mahtava leiri ja kosketus urheilijaelämään. Leiri oli rasittava ja palautuminen otti aikansa. Kevään ja alkukesän kisat menivät vielä aika huonossa hapessa, välillä kipeenä ja välillä terveenä. Varsinkin Fuji-Peloton ja Sveitsin reissun kisat menivät lähinnä jatkuvaa astmakohtausta muistuttavassa olotilassa, eikä kroppa todellakaan ollut valmis pyöräkisojen koviin vetoihin ja tempomuutoksiin. Pelko alkoi hiipiä mieleen. Miten ihmeessä selviäisin loppukesän koitoksesta - ensimmäisestä Ironmanista?

Mallorcan nousut - aivan paperia

Kesä 2014


Alkukesä alkoi lupaavasti. Teimme mahtavan lomareissun Norjaan ja Ranskaan, jolloin pääsin tekemään todella laadukkaita ja pitkiä treenejä. Kovan treeniviikon päätteeksi osallistuin vielä mäkiseen ja helteiseen kisaan Ranskassa sijoittuen kolmanneksi. Heti kun homma alkoi sujua, niin eikös yksi flunssa vielä pitänyt sairastaa. Homma alkoi olla jo todella surkuhupaisaa. Pyöräilyn sm-kisat jäi valitettavasti väliin, mutta kerrankin lepo auttoi ja pääsin harjoittelun pariin juuri sopivasti ennen Joroisten puolikasta. Kisaa ennen olo oli vihdoin normaali ja fiilis todella luottavainen kisan suhteen. Suuria paineita ei ollut ja hiljaa toivoin 5h alitusta. Kisa meni nappiin huonoja vaihtoja lukuunottamatta ja ekan kerran 5h alittui puolimatkalla.

Joroisilla

Taudit oli vihdoin selätetty ja treenien suhteen todella kiristettiin ruuvia. Heinä-elokuun vaihteessa tahkottiin 15h-20h treeniviikkoja sis. 150km pyörälenkkejä, pitkiä uinteja, 2h juoksuja ja loppuhuipentumana melkein 6h yhdistelmätreeni. Pari viikkoa ennen Köpistä pelkäsin ehdinkö palautua ollenkaan ennen kisaa. Merjan tekemä valmistautuminen kuitenkin osui täysin nappiin ja ennen kisaa tehdyt pari kevyttä juoksua antoi uskoa, sillä olo oli irtonainen. Jännitin Köpiksen kisaa todella paljon. Tiesin, että kyseessä oli ensimmäinen täysimatka ja sen kummempia aikatavotteita ei kannata asettaa, mutta kilpailuhenkisenä ihmisenä olin laskenut tarkat "hyvän päivän" tavoiteajat. Ajattelin, että 11h olisi tehtävissä. Kilpailu oli mahtava kokemus ja en olisi villeimmissä haaveissakaan kuvitellut 10.20h aikaa ja Havaiji-paikan lunastusta. Kisan jälkeen ei alkanutkaan off-season, vaan tiukka budjettikuri ja Havaijin reissuun valmistautuminen.

Maalissa Ironveljen kanssa

Loppuvuosi 2014
Syksy oli siviilipuolella suurten muutosten aikaa. Jäin konsultin työstäni opintovapaalle ja minusta tuli puoliksi jyväskyläläinen. Pääsin pääsykokeiden kautta lukemaan valmennus- ja testausoppia Jyväskylän yliopistoon ja päätin tarttua tilaisuuteen. Muutto, uusi "päivätyö" ja uusi kaupinki yhdistettynä tiukkaan treeniin pimenevässä syksyssä oli aika stressaava yhdistelmä. Köpiksen ja Havaijin väliin jäi 7vkoa, mutta peloistani huolimatta palauduin ihan hyvin. Kisojen välinen lyhyt aika oli kaukana optimaalisesta, mutta kaikki tehtiin kisakunnon löytämiseksi. Suurta intoa treenaamiseen ei enää ollut, mutta kaikki treenit vedin hampaat irvessä ja Havaijin kuvat silmillä. Reissuun lähdin todella innoissani. Tiesin, että kyllä hommasta selviän - ennätyksiä on turha havitella, mutta kyllä hommasta selviän.

Havaijin kisa oli kokemuksena mahtava. Pelkästään miljöö ja sen historia tekevät kisasta spesiaalin. Paikka on todellinen triathlonistien mekka ja lenkeillä saattoi tulla vastaan ketä vaan maailman kärkinimistä. Itse kisasuoritus vaati itseltä täysin uudenlaista fyysistä ja psyykkistä lujuutta. Olosuhteet tekivät kisasta todella vaativan ja jälkikäteen olen tulkinnut oireitani hyponatremiaksi. Onneksi tila ei kehittynyt sen pahemmaksi ja maaliin pääsiin suhteellisen selväjärkisenä, joskin kisan jälkeen olin todella huonovointinen pitkän aikaa. Kaikesta tuskasta huolimatta reissu ja kisa oli kokemus, jota en vaihtaisi mistään hinnasta pois. Saa nähdä irtoaako kisalippu joskus vielä uudestaan.

Kisan jälkeen vaihdoin urheiluvapaalle ja vapaa vähän venähti, mutta teki varsinkin mielelle hyvää. Nyt alkaa olla akut ladattuna ensi kesää varten ja kisakalenteriin on merkitty Aixin 70.3, Motalan pitkän matkan MM ja Joroinen. Pyöräkisoja olisi myös tarjoitus tahkota ja juoksuun tulisi saada vauhtia polven kestokyvyn mukaan. Uusi pyörä on tilattu ja mahtavia kisareissuja ja leirityksiä on tiedossa.

Viime vuodesta päällimäisenä oppina jäi käteen se, että turha stressaaminen omasta kunnosta, sairastelusta jne. ei johda mihinkään ja huonosta lähtökohdista huolimatta oikella rytmityksellä ja valmistautumisella voi kisakunnon kaivaa esiin aika nopeastikin. Pyyhettä ei siis kannata heti heittää kehään sairastelujen ja loukkaantumisten myötä. Näillä opeilla kauteen 2015! Mahtavaa urheiluvuotta kaikille!