Viikko liikuntabiologian laitoksella

Jälleen yksi vauhdikas opiskeluviikko Jyväskylässä takana. Pitkiin päiviin, kun lisää vielä viikottaisen ajomatkan Espooseen, niin kyllä torstaina tai perjantaina kotiin raahautuu yksi uupunut reissaaja. Opinnot etenevät tiuhaa tahtia ja tällä hetkellä on käynnissä muutama todella intensiivinen, mutta samalla todella mielenkiintoinen kurssi. Urheiluvalmennuksen jatkokurssilla pääsemme ryhmän kanssa valmentamaan neljää eri valmennettavaa: nopeusvoima, hypertrofinen voima, anaerobinen kestävyys ja aerobinen kestävyys. Kaikille neljälle valmennettavalle tehdään ohjelman tavoitetta tukevat ja mittaavat aloitustestit, joiden perusteella luomme parin kuukauden tiukan harjoitteluohjelman. Treenijakson jälkeen teemme testit uudelleen ja katsotaan saadanko kehitystä aikaseksi. Rekrysin Erkan mukaan anaerobiseksi testattavaksi, joten hänellä alkaa kohta tiukka 400m juoksuun tähtäävä nopeuskestävyyskuuri.

Suora testi

Kyykkymaksimin hakua

Liikuntabilsan laitoksella mahtavaa on opiskelun konkretia. Testit suoritetaan itsenäisesti ja laitoksen laitteet ovat pienen varailun jälkeen käytettävissä. Tekemällä todella oppii ja pienien mutkien kautta saimme esim. suoran hapenoton testin onnistumaan ensi yrittämällä. 

Aerobisen kestävyyden testaamisesta siirryimme voimapuolelle, jossa hypertrofiavalmennettavalle määriteltiin kyykyn, penan, pressin ja leuanvedon ykkösmaksimit. Tämän lisäksi päästiin tekemään isometriset maksimivoimamittaukset.

Isometrinen maksimivoimatesti

Reisilihaksen ultraus

Bilsan opiskelijat tuntuvat olevan kaikki oman lajinsa eliittiä ja onkin mahtavaa päästä työskentelmään eri lajien osaajien kanssa sekä oppimaan muiden lajien harjoittelusta. Olenkin kokenut todellisia ahaa elämyksiä varsinkin voimaharjoittelun suhteen. Voimaharjoittelun sivuuttaminen tai pelkän vuodesta toiseen junnaavan kestovoiman harjoittaminen näkyy ainakin omissa voimatasoissa. Olenkin päässyt varsinaisen voimaexpertin oppiin ja kädestä pitäen on opetettu oikeaoppinen syväkyykky, maastaveto, rinnalleveto jne. Liikkeet, jotka luulin osaavani kunnes, joku joka oikeasti osaa, katsoi ne läpi..:)

Supertiimi vauhdissa

Triathlonistin yhdistelmäharjoittelu - miksi ja milloin?

Pääsin tovi sitten kirjoittamaan pienimuotoisen tutkimuksen triathlonistien yhdistelmäharjoittelusta. Kirjoituksessa pohdin lähinnä mitä elimistössämme tapahtuu vaihdettaessa lajista toiseen ja miten kroppaa voisi totuttaa vaihtojen aiheuttamaan rasitukseen. Alla pientä tiivistelmää aiheesta. Esimerkkitreeneistä kirjoittelen oman jutun.

Miksi yhdistelmäharjoittelua?

Triathlonin kolme eri lajia rasittaa elimistöämme eri tavoin ja lajien välinen vaihdos aiheuttaa hetkellisesti suuren stressin elimistölle. Yksi triathlonin haasteista, mutta samalla myös hienouksista, on uinti-pyörä (T1) –vaihdon ja pyörä-juoksu (T2) –vaihdon hallinta. Pyörää edeltävän uinnin ja juoksua edeltävän pyörän kun tiedetään negatiivisesti vaikuttavan urheilijan fysiologisiin vasteisiin ja siten suorituskykyyn. Onkin päivänselvää, että harjoittelun tulee sisältää yhdistelmäharjoituksia, jossa elimistöä totutetaan vaihdon aiheuttamaan stressiin. Monet triathlonistit harjoittelevat orjallisesti yksittäisiä lajeja, mutta kilpailutilanteessa eivät pääse lähelle omaa hyvää juoksu- tai pyörätasoaan. Pyörän päälle lähtiessä jalat ovat yhtäkkiä täysin tyhjät ja pehmeät, ja tästä syystä tavoitewatit tuntuvat kaukaisilta. T1 ei kuitenkaan ole mitään verrattuna niihin tuntemuksiin, joita monet triathlonistit kokevat T2:lle tultaessa. Jalat tuntuvat painavan tonnin ja koordinaatio on täysin kateissa. Juoksuasento on vahvasti lantiosta eteenpäin kääntynyt ja tavoitevauhti tuntuu utopistiselta. Ovatko nämä tuntemukset vain osa triathlonia, vai pystyykö elimistöä totuttamaan vaihdon fysiologisiin ja biomekaanisiin vaatimuksiin? Yksiselitteinen ja tieteellisesti todistettu vastaus on, että kyllä pystyy.  Yhdistelmäharjoitukset ovatkin yksi triathlonistien tärkeimmistä harjoitusmuodoista, mutta silti usein ovat usein jätetty ihan liian vähälle, tai niitä ei ole tehty riittävän kovalla kilpailuun valmistavalla teholla.

Brick–harjoituksella tarkoitetaan yhdistelmäharjoitusta, jossa yhdellä harjoituskerralla harjoitetaan kahta eri lajia peräjälkeen, minimoiden lajinvaihdoksen välinen aika mahdollisimman lyhyeksi. Äkillisen lajinvaihdon myötä elimistömme täytyy mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti valmistautua seuraavan lajin vaatimuksiin samalla yrittäen palautua edellisen lajin rasitukselta. 

Brick–harjoituksilla pyritään valmistamaan kroppaamme lajinvaihdoksen aiheuttamiin aerobisiin, anaerobisiin ja neuromuskulaarisiin vaatimuksiin, joita triathlonkilpailuissa tarvitaan.

Yhdistelmätreenit ovat suositeltavia kaiken tasoisille. Kokeneiden triathlonistien elimistö on paremmin sopeutunut vaihtojen aiheuttamiin muutoksiin, mutta yhdistelmäharjoitukset ovat avainasemassa kilpailuun valmistavalla kaudella kisavauhdin ja oikeanlaisen kilpailumentaliteetin hakemisessa. Aloittelevalla triathlonistille yhdistelmäharjoitukset ovat äärimmäisen tärkeitä, jottei varsinkin pyörä-juoksu –vaihdon elimistölle aiheuttama stressi tule yllätyksenä kilpailutilanteessa. Pyörä-juoksu –vaihdon opettelu on vähän kuin joutuisi opettelemaan uuden motorisen taidon. Sitä ei osaa ensimmäisellä eikä ehkä toisella kerralla, mutta toistojen kautta liikeradat jäävät muistiin.

Teoriataustaa

Triathlonin vaihtojen aiheuttamasta stressistä elimistössä ja niiden vaikutuksista suorituskykyyn on tehty lukuisia tutkimuksia. T1–vaihdossa laji vaihtuu yhtäkkisesti yläkroppapainotteisesta lajista alakroppapainotteiseksi aiheuttaen voimattomuuden tunnetta ja mahdollisesti koordinaatiohäiriöitä jaloissa. Nämä oireet johtuvat veren kertymisestä yläkropan lihasten alueelle uintisuorituksen seurauksena. Eräässä tutkimuksessa selvitettiin olympiamatkan uinnin fysiologisia vaikutuksia pyöräilyyn. Olympiamatkan uinnin suorittanutta ryhmää verrattiin ryhmään, joka lähti ilman uintia pyöräilyyn. Poljettaessa 75 % tehoilla pyöräilyn ensimmäisten minuuttien ajan uinnin suorittaneella ryhmällä todettiin selkeitä negatiivisia vasteita suorituskyvyn kannalta; triathlonistiryhmän taloudellisuus oli 13 % huonompi, veren laktaattipitoisuus jopa 56 % korkeampi ja syke 10 % korkeampi.  Erot pienenivät matkan kuluessa, joten urheilijan onkin äärimmäisen tärkeää malttaa mielensä pyöräilyyn lähtiessä ja pyrkiä tasoittamaan sykettä, laktaattipitoisuutta ja ventilaatiota.

Juoksua edeltävän pyöräilyn negatiiviset vaikutukset juoksun suorituskykyyn peilaten ovat tiedostettu ja tutkittu ilmiö. Varsinkin aloittelevat urheilijat kärsivät koordinaation puutteesta johtuen lähinnä äkillisestä frekvenssin muutoksesta (pyörässä 1,5–2 Hz ja juoksussa 1–1,5 Hz). Toinen tärkeä koordinaatiokykyyn vaikuttava tekijä on vaihdos lajista, jossa väline kannattelee kehon painoa lajiin, jossa yhtäkkiä urheilijan tuleekin kannatella ja liikuttaa omaa kehon painoaan. Kolmas oleellinen tekijä on lihastyötavan muuttuminen pyöräilyn konsentrisesta lihastyöstä juoksun venymis-lyhenemis –tyyppiseen työhön, jossa eksentrinen vaihe korostuu. Juoksua edeltävän pyöräilyn tiedetään nostavan hapenkulutusta, glykogeenivarastojen tyhjentymistä, hengityselinten väsymistä, nestehukkaa, urheiluperäistä hypoksiaa, lihasväsymystä ja veren virtaamisen uudelleen allokointia työskenteleviin lihaksiin.

Näiden tietojen valossa kilpailun aikainen vauhdinjako nousee tärkeäksi tekijäksi lopullisen suorituskyvyn kannalta. Tutkimusten mukaan vähän varovaisemmalla ja tasaisella vauhdinjaolla saavutettiin huomattavasti parempi juoksusuoritus. Esimerkkitutkimuksessa joukko eliittitriathlonisteja suoritti 20 km pyöräilyn joko tasaisella teholla tai itse valitsemallaan vaihtelevalla intensiteetillä. Tasaisella teholla pyöräilyn suorittanut ryhmä suoriutui 5 km juoksusta huomattavasti paremmin kuin vaihtelevalla teholla ajanut ryhmä. Eri lajien onnistunut vauhdinjako estää ns. ylilyöntien syntymistä ja näin ollen T1:lle tai T2:lle tultaessa on elimistössä vielä paukkuja seuraavalla osuudelle.

Lähteet:

Sam SX Wu, Jeremiah J Peiffer, Jeanick Brisswalter, Kazunori Nosaka, Chris R Abbiss: Factors influencing pacing in triathlon, Journal of Sports Medicine 2014:5 223–234

Gregoire P Millet, Veronica E Vleck : Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic triathlon: review and practical recommendations for training, (Br J Sports Med 2000;34:384–390)

Naroa Etxebarriaa, Julie Huntb, Steve Inghamc & Richard Fergusonb : Physiological assessment of isolated running does not directly replicate running capacity after triathlonspecific cycling, Journal of Sports Sciences, 09 Sep 2013

Urheiluvuosi 2014

Vuosi 2015 potkaistiin käyntiin Tampereella ystäväpariskunnan luona. Surkuhupaisesti vuosi vaihtui jälleen flunssan kourissa. Lapissa tuloaan tehnyt nuha äityi kunnon flunssaksi ja pari päivää meni aivan sängyn omana. Nyt todella toivon, että vältyn viime vuoden katastrofikierteestä ja tämä lenssu menisi levolla ohi. Ja kuinkakohan monta kertaa olen tehnyt sen virheen, että lähden liikkeelle liian ajoissa...en kehtaa edes myöntää. Tällä kertaa siis pelaan varman päälle ja otan pakkolepoa niin kauan kun tarvis. Nyt kun tämän illan Animal Spinut jää välistä, voi muistella mennyttä urheiluvuotta, josta muodostui kaikesta sairastelusta huolimatta elämäni paras kausi.

Vaikka pari kuukautta meni täysin rosvosektorille, kertyi vuoden aikana treenitunteja 545h, josta pyöräilyä 208h, juoksua 83h, uintia 78h ja loput 176h koostui triathlonin kisasuorituksista, hiihdosta, lihaskunnosta, suunnistuksesta, sauvakävelystä jne. Juoksutuntien määrää rajoittaa polven kunto, mutta mukava huomata, että uintimäärät on huomattavasti noussut edellisvuodesta.

Kevät 2014

Viime vuonna kevät oli yhtä sairastelua. Välillä oli parempia hetkiä ja ajattelin päihittäneeni taudin, mutta yhä uudelleen oireet palasivat. En vieläkään tiedä oliko kyse mykoplasmasta tai pitkästä viruksesta, mutta hermoja raastavaa tuo tauti oli. Mallorcan leirin pääsin treenaamaan terveenä ja kunnon rääkki se olikin. Minnan kanssa naurettiin, kirottiin ja poljettiin pyörää kun viimestä päivää. Mahtava leiri ja kosketus urheilijaelämään. Leiri oli rasittava ja palautuminen otti aikansa. Kevään ja alkukesän kisat menivät vielä aika huonossa hapessa, välillä kipeenä ja välillä terveenä. Varsinkin Fuji-Peloton ja Sveitsin reissun kisat menivät lähinnä jatkuvaa astmakohtausta muistuttavassa olotilassa, eikä kroppa todellakaan ollut valmis pyöräkisojen koviin vetoihin ja tempomuutoksiin. Pelko alkoi hiipiä mieleen. Miten ihmeessä selviäisin loppukesän koitoksesta - ensimmäisestä Ironmanista?

Mallorcan nousut - aivan paperia

Kesä 2014


Alkukesä alkoi lupaavasti. Teimme mahtavan lomareissun Norjaan ja Ranskaan, jolloin pääsin tekemään todella laadukkaita ja pitkiä treenejä. Kovan treeniviikon päätteeksi osallistuin vielä mäkiseen ja helteiseen kisaan Ranskassa sijoittuen kolmanneksi. Heti kun homma alkoi sujua, niin eikös yksi flunssa vielä pitänyt sairastaa. Homma alkoi olla jo todella surkuhupaisaa. Pyöräilyn sm-kisat jäi valitettavasti väliin, mutta kerrankin lepo auttoi ja pääsin harjoittelun pariin juuri sopivasti ennen Joroisten puolikasta. Kisaa ennen olo oli vihdoin normaali ja fiilis todella luottavainen kisan suhteen. Suuria paineita ei ollut ja hiljaa toivoin 5h alitusta. Kisa meni nappiin huonoja vaihtoja lukuunottamatta ja ekan kerran 5h alittui puolimatkalla.

Joroisilla

Taudit oli vihdoin selätetty ja treenien suhteen todella kiristettiin ruuvia. Heinä-elokuun vaihteessa tahkottiin 15h-20h treeniviikkoja sis. 150km pyörälenkkejä, pitkiä uinteja, 2h juoksuja ja loppuhuipentumana melkein 6h yhdistelmätreeni. Pari viikkoa ennen Köpistä pelkäsin ehdinkö palautua ollenkaan ennen kisaa. Merjan tekemä valmistautuminen kuitenkin osui täysin nappiin ja ennen kisaa tehdyt pari kevyttä juoksua antoi uskoa, sillä olo oli irtonainen. Jännitin Köpiksen kisaa todella paljon. Tiesin, että kyseessä oli ensimmäinen täysimatka ja sen kummempia aikatavotteita ei kannata asettaa, mutta kilpailuhenkisenä ihmisenä olin laskenut tarkat "hyvän päivän" tavoiteajat. Ajattelin, että 11h olisi tehtävissä. Kilpailu oli mahtava kokemus ja en olisi villeimmissä haaveissakaan kuvitellut 10.20h aikaa ja Havaiji-paikan lunastusta. Kisan jälkeen ei alkanutkaan off-season, vaan tiukka budjettikuri ja Havaijin reissuun valmistautuminen.

Maalissa Ironveljen kanssa

Loppuvuosi 2014
Syksy oli siviilipuolella suurten muutosten aikaa. Jäin konsultin työstäni opintovapaalle ja minusta tuli puoliksi jyväskyläläinen. Pääsin pääsykokeiden kautta lukemaan valmennus- ja testausoppia Jyväskylän yliopistoon ja päätin tarttua tilaisuuteen. Muutto, uusi "päivätyö" ja uusi kaupinki yhdistettynä tiukkaan treeniin pimenevässä syksyssä oli aika stressaava yhdistelmä. Köpiksen ja Havaijin väliin jäi 7vkoa, mutta peloistani huolimatta palauduin ihan hyvin. Kisojen välinen lyhyt aika oli kaukana optimaalisesta, mutta kaikki tehtiin kisakunnon löytämiseksi. Suurta intoa treenaamiseen ei enää ollut, mutta kaikki treenit vedin hampaat irvessä ja Havaijin kuvat silmillä. Reissuun lähdin todella innoissani. Tiesin, että kyllä hommasta selviän - ennätyksiä on turha havitella, mutta kyllä hommasta selviän.

Havaijin kisa oli kokemuksena mahtava. Pelkästään miljöö ja sen historia tekevät kisasta spesiaalin. Paikka on todellinen triathlonistien mekka ja lenkeillä saattoi tulla vastaan ketä vaan maailman kärkinimistä. Itse kisasuoritus vaati itseltä täysin uudenlaista fyysistä ja psyykkistä lujuutta. Olosuhteet tekivät kisasta todella vaativan ja jälkikäteen olen tulkinnut oireitani hyponatremiaksi. Onneksi tila ei kehittynyt sen pahemmaksi ja maaliin pääsiin suhteellisen selväjärkisenä, joskin kisan jälkeen olin todella huonovointinen pitkän aikaa. Kaikesta tuskasta huolimatta reissu ja kisa oli kokemus, jota en vaihtaisi mistään hinnasta pois. Saa nähdä irtoaako kisalippu joskus vielä uudestaan.

Kisan jälkeen vaihdoin urheiluvapaalle ja vapaa vähän venähti, mutta teki varsinkin mielelle hyvää. Nyt alkaa olla akut ladattuna ensi kesää varten ja kisakalenteriin on merkitty Aixin 70.3, Motalan pitkän matkan MM ja Joroinen. Pyöräkisoja olisi myös tarjoitus tahkota ja juoksuun tulisi saada vauhtia polven kestokyvyn mukaan. Uusi pyörä on tilattu ja mahtavia kisareissuja ja leirityksiä on tiedossa.

Viime vuodesta päällimäisenä oppina jäi käteen se, että turha stressaaminen omasta kunnosta, sairastelusta jne. ei johda mihinkään ja huonosta lähtökohdista huolimatta oikella rytmityksellä ja valmistautumisella voi kisakunnon kaivaa esiin aika nopeastikin. Pyyhettä ei siis kannata heti heittää kehään sairastelujen ja loukkaantumisten myötä. Näillä opeilla kauteen 2015! Mahtavaa urheiluvuotta kaikille!

Lapin taikaa

Oma treenivapaa venähti lähes kahden kuukauden pituiseksi. Havaijin jälkeen ajatus säännöllisestä treenamisesta ja epämukavuusalueella liikkumisesta ei innostanut yhtään. Olin lähinnä puhki henkisesti - fyysisen palautumisen kanssa ei ollut juuri ongelmia. Täysin liikkumatta en ole ollut, vaan olen mennyt täysin fiiliksen mukaan, miettimättä sen kummemmin harjoituksen tarkoitusta tai toteutusta. En ole juuri stressiä asiasta ottanut, sillä haluan palata treenamisen pariin, silloin kun oikesti olen motivoitunut. Olen myös päässyt syksystä lähtien ohjaamaan ja valmentamaan aloittelevia triathlonisteja. Huomaamatta oman urheilukokemusten ja monipuolisen lajitaustan sekä nykyisen koulutuksen kautta olen kerryttänyt omaa valmentejapääomaa, jota on hienoa jakaa muille. Vaikka oma treenaminen ei ole tähän asti innostanut, olen ollut todella motivoitunut ohjaamaan muita.

Äkäslompolon maisemia

Puoli vuotta sitten tekemäni iso elämänmuutos ja alanvaihto on tuntunut täysin oikealta ratkaisulta, jota en ole katunut hetkeäkään. Opiskelijaelämää on takana nyt puoli vuotta ja koulu on yllättänyt välillä haastavuudellaan, varsinkin kun oma tausta biologista ja fysiikasta on aika heikoilla kantimilla. Kovalla duunilla kurssit on kuitenkin läpäisty mallikaasti ja käteen on jäänyt jo valtava määrä uutta tietoa kuormitusfysiologian, testaamisen ja biomekaanikan saralta. Liikuntabiologiassa yhdistyy mielestäni hyvässä suhteessa käytönnän tekeminen ja teoreettinen opiskelu. Käytännön hommia pääsee harjoittelemaan erinäisissä valmennuksen demoissa, jossa käydään läpi esim. nopeustreenin työstäminen tai voimaharjoituksen rakentaminen. Myös testaamisen saralla itse tehdään ja kokeillaan niin epäsuorat, suorat kuin tasotestitkin. Teoriapuolella  tankataan ihmisen fysiologiaa, kuormitusfysiologiaa, biomekaniikkaa, ravitsemusta jne. Ensimmäinen vuosi menee vahvasti täydentävien opintojen parissa. Ensi vuonna toivottavasti pääsen jo syventävien opintojen kimppuun.

Minä ja pari Petteriä lenkillä

Vauhdikas syksy ollut takana ja odotin joululomaa todella paljon. Eilen saavuin Lappiin, jossa vietämme perheen kanssa joulun. Tänään tein ensimmäisen pidemmän lenkin - ypöyksin, hiljaisessa Lapissa laduilla, joita kukaan muu ei ole hiihtänyt. Vastaan tuli valehtelematta, varmaan sata poroa. Aivan mahtava hetki, kun kaamoksen sarastus taivaanrannassa hiihdin pitkin järvenjäätä porolauma edellä. Hymy nousi korviin, suksi luisti ja muistin taas miksi teen tätä. Kolme tuntia meni aivan siivillä ja mökille palasi inspiroitunut ja motivoitunut urheilija. Tästä on hyvä lähteä  rakentamaan tulevaa kautta. :)

Triathlonvapaalla

Havaijin reissusta on kohta kuukausi vierähtänyt ja huomaan vähän väliä palaavani fiilistelemään tuota kisaa. Reissu ja kokemus oli yksi elämäni hienoimpia. Mahtavaa oli myös kaikkien tuttujen ja tuntemattomien tuki ja kannustus, jota sain kisaa ennen ja sen jälkeen. Läheisimmillä alkaa varmaan Havaiji tulla jo korvista ulos, kun suu vaahdossa selitän samoja juttuja yhä uudelleen ja uudelleen. Vielä kertaalleen haluan kiittää reissuni tukijoita: Tridiet, TriathlonSuomi, BioRacerFinland, Mspot hieronta ja NorthForce. Lyhyellä varotusajalla sain loistavia yhteistyökumppaneita. Kisakausi sai mahtavan päätöksen ja sain vihdoin heittäydyttyä vapaalle! Palaan vielä tarkemmin lukujen kanssa analysoimaan mennyttä kautta, kunhan löydän sille aikaa.

Täysin sohvanpohjalle en ole jäänyt makaamaan, sillä uusi opinahjoni kyllä pitää huolen päivittäisestä liikunta-annostuksesta. En ole kummankaan Ironmanin jälkeenkään kokenut niin pahaa DOMS-särkyä (Delayed Onset Muscle Soreness), kun muutaman päivän sisään tehdyillä loikka-, aitajuoksu-, kuntopallolla tehdyllä nopeusvoima-, sähly- ja jääkiekkotreeneillä. Kestävyysurheilijan kroppa sai kunnon shokkihoitoa! On ollut ihan mahtavaa päästä liikkumaan näin monipuolisesti ja parhaassa mahdollisessa valmennuksessa. Tuntuu, että jo muutamassa kuukaudessa käteen on jäänyt mieletön määrä uutta tietoa, jota voi soveltaa triathlonharjoitteluun ja valmennukseen. Olen löytänyt uudelleen myös joukkuepelien ilon ja kuinka mahtavaa nopeuskestävyys treeniä intensiivinen joukkuepelaaminen onkaan! Kyllä taas kestävyysnylkkyä vietiin. Triathlonvapaa on tehnyt todella hyvää ja toisaalta off-season on parasta aikaa kokeilla kaikkea uutta ja hullutella. Vaikka triathlon on yhdistelmäluonteensa ansioista monipuolista liikuntaa, alkaa se lukuisten ja lukuisten toistojen jälkeen rasittaa vain tiettyjä lihasryhmiä ja energia-aineenvaihdunnan mekanismeja. Kisoja lähestyttäessä harjoittelun tulee toki olla mahdollisimman lajinomaista taloudellisuuden löytämiseksi, mutta harjoituskausien välillä kropalle on hyvä antaa shokkihoitoa. Suosittelenkin lämpimästi off-seasonin hyödyntämistä paitsi levon kannalta, niin itsensä kehittämisen kannalta!

Zetterberg iskussa! 

Ironman Havaiji

Istun koneessa matkalla kohti Suomea ja nyt on vihdoin hyvä hetki koota ajatukset ja palata kirjoittamaan tunnelmia ja kokemuksia viime lauantain koitoksesta. Kroppa vedettiin lauantaina äärimmilleen ja sen mukaista on ollut palautumisprosessikin. Nyt voin jo huomattavasti paremmin, mutta toisena yönä kisan jälkeen sain pelottavan kuumekohtauksen, joka onneksi oli jo aamulla ohi. En tiedä oliko kyseessä nestehukka, auringonpistos, vaiko vaan ylikierroksilla käyvä immuunisysteemi, mutta kroppa todella käyttäytyi oudosti.  Pari päivää kisan jälkeen myös vatsa kramppasi aina kun vaan söin tai join, joten mitään älytöntä post-race pizzaa en ole vieläkään päässyt syömään.  Näiden lisäksi ainakin kolme varpaankynttä on irtoamassa ja jaloissa isoja vesikelloja. Sain myös aika pahan auringonpolttaman alaselkään, kun en ollut tajunnut laittaa sinne aurinkorasvaa ja pyöräilyn aikana paita oli noussut ylös jättäen kivan alueen auringon poltettavaksi.  Kuumehöyryissäni mietin itsekseni, että hommassa ei ole mitään järkeä. Ei riitä, että kärsitään yli 10h kisassa ja sitten vielä monta päivää kisan jälkeen. Taisin jo itselleni luvata, että en tee tätä enää koskaan. Onneksi tämä oli vaan kuumeinen, heikko hetki ja nyt muutama päivä kisan jälkeen tuntuu, että Konalle olisi joskus vielä hieno palata vahvempana ja viisaampana.

Kona Pier aamutuimaan

Kisa-aamu 

Kisayö meni koiranunta nukkuessa, mutta kun kello soi 4.00 olo oli yllättävän pirteä ja odottava. Vedin majapaikassa puuroa, palan vaaleaa leipää kanamunan kera ja mehua. Köpiksen lailla foam rollasin vielä lihakset auki ennen kuin ajoimme alas Konan kylään.  Body markingissa oli jo kova ruuhka, kun pääsimme perille. Järjestäjät laittoivat kisanumerot käsivarteen ja jokainen kisaaja punnittiin turvallisuuden vuoksi. Kuumissa olosuhteissa kaikki nestehukan ja vesimyrkytyksen välillä on mahdollista, joten punnitus tehdään turvallisuussyistä. Punnituksen jälkeen sain ensimmäisen varustesähläyksen aikaan. Aloin pumpata renkaita järjestäjien pumpulla ja jotenkin hermostuksissani onnistuin vääntämään venttiilin noin 90 asteen kulmaan. Pikkuhyperventilaatiokohtaus ja itsensä ruoskiminen, mutta onneksi vierellä ollut mukava järkkäri rauhoitteli ja vakuutti, että rengas ehditään hyvin vaihtaa, vaikka venttiili hajoaisi. Väänsimme venttiilin varovasti suoraksi ja onnekseni se piti ilman pumpatessa. Vakuutin itselle, että tämä olisi nyt ainoa varustesähläys tälle päivälle ja nyt alan keskittyä kisaan. Vein pre-swim bagin ja kävin nopeasti lämmittelemässä toisella puolella laituria. Olo oli hyvä ja pirteä. 

Tunti starttiin

Uinti

Tänä vuonna age-group miehet ja naiset lähtivät eri lähdöissä, naiset 10 min miesten perään. Itselle uudistus sopi, koska lähdössä olisi vähemmän porukkaa. Marian kanssa toivotimme vielä vikat tsempit ja astuimme portaita pitkin veteen. Lähtö”viivalle” piti uida jonkin matkaa ja oli asemissa n.3min ennen lähtöä. Asettauduin keskivaiheille toiseen riviin. Tiesin, että siinä tulisi hittiä, mutta halusin päästä hyviin peesausasemiin. Lähtölaukaus ja pesukone käyntiin. Vaikka lähdössä oli pelkkiä naisia, nyt oli tosi kyseessä. Yleensä kisoissa annetaan aika hyvin tilaa, mutta nyt painittiin ja lujaa. Kukaan ei antanut uintilinjoissaan tippakaan periksi. En ole saanut niin pahasti taistella vielä missään lähdössä. Olin sittenkin liian edessä, koska takaa tultiin yli ja lujaa. En kuitenkaan panikoinut, vaan annoin samalla mitalla takaisin.  Pesukone kävi ja ei näkynyt enää pohjaa, kaloja tai koralleja, vaan punaisia lakkeja ja aaltoja. Rytmiä ei kunnolla löytynyt, kun piti koko ajan etsiä omaa linjaa. Aika kovaa kuitenkin mentiin, sillä olin kääntöpaikalla n. 30min kohdalla. Kääntöpaikalla kierrettiin ison veneen lisäksi poijuja, joten uintireitti oli enemmänkin suorakaiteen muotoinen. 

Naisten lähtö

Pesukone käyntiin

Puolenvälin paikkeilla alkoi tulla miehiä vastaan ja niitä sitten riitti loppumatkan ajan.  Heti kun naiset rauhoittuivat, alkoi paini miesten kanssa. Välillä edessä oli viiden miehen rintamia, jotka piti lähteä kiertämään. Tämä vei aikaa ja toi matkaa lisää. Kerran yritin mennä miesrintaman läpi, niin yksi tarttui jalasta kiinni: Mitä helv..! Yhdessä ohituksessa kadotin myös kääntöpaikalta asti seuraamani peesin, joka oli ollut juuri täydellinen. Uutta niin vakaata peesiä en enää löytänyt, joten lopun tulin omaa uintia. Ohitteluista huolimatta oma uinti tuntui hyvälle ja ainakin omasta mielestäni sain vauhdin pidettyä yllä. Tuntui vaan, että uinti kesti ja kesti. Ranta oli koko aika pirun kaukana ja aallot heittelivät.  Kun lopulta rantauduin, olin pirun onnellinen, että uinti loppui. Oma Garmin näytti matkaksi jopa 4,2km ja aikaa kului 1.16h. Vähän hitaammin kuin arvioin, mutta olin vaan tyytyväinen, että uinti oli ohi.

Pyörä

Tiesin, että pyörän alku on hidas, koska reitti kiertää kaupungissa sekä ekalla 10km noustaan mäkeä ylös. Sykkeet huitelivat alkuun yli aerobisen kynnyksen, joten otin tosi iisisti. Tuntui, että kaikki menevät ohi, mutta pidin pään kylmänä ja tasasin sykettä. Matkaa olisi jäljellä vaikka kuinka paljon. Ehkä hyvä, että en tässä vaiheessa tiennyt mitä tulevan piti. Olisin vaikka saattanut jättää leikin kesken. Nyt lähdin kuitenkin hyvillä fiiliksillä Hawin kääntöpaikkaa kohti. Näin Erkan vielä Palani Roadin mäessä, ennen Queen K:lle kääntymistä. Ekat 40 km menikin aivan tanssiessa. Tasainen tie ja välillä myötätuuli. Energiaa koneeseen ja hymy huulille. Lentokentän jälkeen pitkällä suoralla yhtäkkiä pelin henki muuttui. Havaijin kisa alkoi todella näyttää omat piirteensä ja saarella tehdyt harjoitukset eivät todellaan olleet valmistaneet minua tähän. Tuuli muuttui täysin yllättäen täydeksi vastatuuleksi. Ja nyt en puhu pienestä ärsyttävästä vastatuulesta, vaan tuulesta, joka puuskissa puhalsi 25m/s nopeudella. Vauhdit pysähtyi kuin seinään ja tasaisella sai todella tehdä töitä, että mittari näytti edes 20km/h vauhtia. En alkanut kuitenkaan taistella tuulta vastaan, vaan pienellä limpulla pyöritin pahimmat kohdat. Ajattelin myös, että takaisinpäin tullaan ja lujaa. n. 60km jälkeen tie kaartui ja saaren muoto jotenkin blokkasi pahimmat tuulet. Hetken päästiin ajamaan aika normaalisti kunnes taas n.75km kohdalla Hawin mäen juurella tuuli iski päin kasvoja. Homma oli välillä niin sekopäistä, että nauratti. Poljet ylämäkeen ja silti pelkäät, että puuskittainen tuuli kaataa pyörän. Parin äijän kanssa heitettiin herjaa ja todettiin homman olevan ”totally insane”. Vähän ennen Hawia näin Marian ja Venlan tulevan kimpassa vastaan. Olin heitä n. 15min perässä.

Pyörään lähdössä vielä nauratti..

Olin niin onnellinen kun pääsin Hawille. Ajattelin, että nyt paahdetaan myötätuleen takaisin. Energiaa oli hyvin jäljellä. Olin toteuttanut juoma/energiasuunnitelmaa tarkoin. Geeliä otin n. 45min välein tunnin sijaan. Juomaa upposi paljon, ainakin se litra tunnissa. Lasku Hawilta ei ollutkaan hauskaa. Tuuli pyöri niin pahasti, että välillä myötätuuli vaihtui täysin sivutuuleksi ja iski pyörään kiinni. Kerran mittarissa oli 67km/h nopeutta ja tuuli nappasi kiinni heittäen pyörää. Pikku slaagi, mutta selvisin säikähdyksellä. Vaikka meno oli hurjaa, laskin rohkeammin kuin monet muut ja tällä osuudella ohittelin paljon. Pyöräni on myös sen verran painava, että laskuosuuksilla ja tasaisella sain aina kiinni ne, jotka oli ohittanut mut nousuissa. Noin 120km asti homma oli aika hauskaa, sillä tuulet oli lähinnä sivutuulta tai välillä myötäistä. Kuumuus alkoi kuitenkin todella iskeä ja päätä alkoi särkeä. Tässä kohtaa otin yhden särkylääkkeen, joka onneksi helpotti. Ajattelin, että homma hoidetaan kotiin. Vielä olisi hyvin saumoja alle 6h pyöräaikaan. Havaijin pyöräreitillä oli kuitenkin vielä muutama ässä takataskussa. Kun käännyimme Hawin laskun kiemuroiden jälkeen takaisin Queen K:lle meinasi itku päästä. Heti kun käännyimme, tuuli puhalsi taas vastaan! Tuulen suunta oli parissa tunnissa muuttunut täysin vastakkaiseksi. Vaikka loppuosa reitistä on aika tasaista, kuumuus ja vastatuuli alkoi todella imeä uskoa. Nyt kysyttiin tahtoa ja mielenvoimaa. Kun vaan ensishokista toivuin, aloin etsiä hyvää asentoa ja hoin itselleni ”beastmode, beastmode, beastmode…”. Uusi voimasana jonka keksin.

Kilometrit 130-180km tuntui kestävän ikuisuuden ja alamäissä ohittamani kisaajat eivät enää ottaneetkaan kiinni ja matkaa taivallettiin laavakentillä aika yksin. Kuumuus, ikuisuuksiin jatkuva tie ja laavakentät. Niitä tuijotin ja hoin mun voimasanaa. Vaikka yritys oli kova, sykkeet laski ja keskivauhti hiipui alle 30km/h. En lähtenyt taaskaan väkisin runnomaan, vaan säästin voimia tulevaan. Ennen Konaa pahimmat tuulet loppuivat ja vika 10km päästiin ehkä yli 30km/h. Olin vaan niin onnellinen, että pyöräosuus oli ohi. Vaikka olin yrittänyt säästellä voimia juoksuun, olo ei tuntunut vahvalta. Jälkeenpäin olen kuullut, että pyörän olosuhteet oli pahimmat 15 vuoteen. Oma pyöra-aika painui päälle kuuden tunnin, keskarin ollessa n. 29km/h. 

Juoksu

Ensimmäiset askeleet pyörän päältä olivat tuskaiset. Pyöräkenkäni välillä puuduttavat jalkapohjani aika pahasti ja nyt kävi niin. Pelkäsin jopa, pystynkö edes juoksemaan. Onneksi veri lähti kiertämään ja parin kilsan jälkeen jalkapohjia ei juuri tuntenut. Juoksun alku lähtee Ali’i Drivia pitkin etelään. Alku meni aika huumassa. Ihmisiä kannusti, näin Erkan ja olo alkoi parantua. Ekat kilsat tulivat aika helposti 5.20min/h vauhtia. Aurinko kuitenkin porotti tässä vaiheessa vielä suoraan ja kuumuus alkoi aika pian iskeä. Alusta lähtien kävelin juoma-asemat, vilvotin sienillä ja jäillä ja join urheilujuomaa. Ennen Ali’i Drivin kääntöpaikkaa Venla ja Maria tulivat jälleen vastaan, eroa taas n. 15min. Oli niin hieno nähdä heitä ja tästä sai voimaa. Juoksu ei todellaan ollut lennokasta tai rentoa kuten Köpiksessä, mutta jotenkin etenin kohtuullista vauhtia eteenpäin. N. 15km Ali’i Drive loppui ja käännyimme Palani Roadin kautta Queen K:lle. Jouduin kävelemään mäen ylös, oli pakko säästellä. Aurinko meni onneksi pilveen, kun Queen K -osuus alkoi.

Juoksuun lähtö

En muista tarkalleen, missä vaiheessa imeytymisongelmat alkoivat. Arvioisin, että puolen välin paikkeilla. Ihmettelin, että heti juoma-aseman jälkeen minulla on pissahätä. Olin kuitenkin ottanut kaksi suolatablettia ja urkkajuomaa joka asemalla. Ei mitään, seuraavalla asemalla vessatauko ja join vaan vähän vettä ja otin jäätä mukaan imeskeltäväksi.  Pissahätä iski kuitenkin taas. Ironman urheilu ei kyllä todellakaan ole kaunista. Pissahätä häiritsi juoksua ja vessoja ei lähellä. Olemme suoralla moottoritiellä ilman mitään suojaa, joten tein omat ratkaisuni. Arvaatte varmaan sanomattakin mitä tein. Vaatteet olivat jo litimärät jatkuvasti vesi/jääkylvystä sekä hiestä, että eipä yksi neste enää mitään haitannut.  Seuraavalla asemalla oli kuitenkin pakko juoda ja saada energiaa, joten join mukin energiajuomaa ja vettä. Arvaatte jo varmaan mitä kävi. Pari minuuttia ja kaikki tuli läpi. Mitä sitä enää ujostelemaan. Tämän kaavan toistui vielä aika monta kertaa. En tiedä millä pyhällä hengellä juoksun loppuosa taivallettiin. Suolatabletit oli loppu joten söin pretzeleitä sen mitä vaan pystyin. Vatsa ei ollut kipeä eikä väännellyt. Mikään neste ei vaan imeytynyt. Olo oli kuitenkin kohtuullinen, joten pidin juoksua yllä ja ajattelin maalisuoraa. 

Energy Labilla

EnergyLabillä oli NewBalancen teltta, jossa näytettiin screeniltä sukulaisten ja ystävien kisaajille expossa nauhottamia videoita. Kun juoksin ohi, Erkka ilmestyi ruudulle ja alkoi kannustaa. Sain jonkinnäköisen itkukohtauksen tuossa kohtaa, mutta samalla tiesin pääseväni maaliin asti.

Vika 5km oli tuskaa. Ilta alkoi hämärtyä, sykkeet laski ja askel hiipui. Vauhdit tippuivat 6min/km tasolle. Joka askeleella alkoi tuntua isovarpaiden alle kehittyneet vesikellot. Jatkoin vaan menoa, vaikka askellus oli jotain juoksua kaukaisesti muistuttavaa. Energiat alkoivat vaan olla niin finaalissa. Loppuun vielä hiivuttava ylämäki ja vihdoin alkoi laskettelu alkoi Palani Roadille. Tässä kohtaa tiesin, että mara ei mene alle 4h, joten aloin vaan nauttia vikasta parista kilsasta. Tuulettelin, läpsyttelin kaikkia kannustajia. Hymyilin ja naureskelin. Ali’i Drivelle käännyttäessä maali jo näkyi ja kuului. Tuo loppusuora oli maaginen. Näin Erkan, pusu ja hali sekä Suomen lippu mukaan.Vikat metrit vaan kiljuin ja tuuletin. Maalissa aikaan 11.37h. Itkunauru ja kaulaan lei ja mitali.

Maalisuoran onnea

Maalissa!

Post-race

Kisa oli ehkä jopa rankempi, mitä olin kuvitellut. Kuumuus, tuulet ja kisan luonne ja suorituspaikka vaativat todella kovaa henkistä kanttia. Kisan jälkeisinä heikkoina hetkinä ajattelin, että en halua tehdä tätä enää koskaan uudestaan. Nyt kuitenkin tuntuu jo siltä, että jos mahdollisuus vielä joskus tulee eteen, haluaisin palata saarelle viisaampana. Kisa oli mahtava kokemus ja Havaijin Big Island upea matkakohde. Toivottavasti olen teksteillä ja kuvilla saanut välitettyä teille lukijoille tunnelmia viikon varrella. Kiitokset kaikille tukijoille, jotka olitte mukana tukemassa kisareissuani: Bioracer, Tridiet, Northforce, Mspot. Ja tietysti oma perhe ja ystävät. Nyt parannellaan hetki kisahaavoja ja keskitytään off-seasonin viettoon! J

   

Final Countdown

Varustekassit on pakattu ja geelit aseteltu pyörään. Yksi päivä enää jokaisen triathlonistin unelmakisaan - Konan Ironmaniin. Kisaviikko on hurahtanut ohi hetkessä ja olen ollut paljon rennompi kuin ennen Köpiksen kisaa. Harjoitus tekee mestarin. Onhan kyseessä jo toinen Ironmanini..;) Luulen, että tietty rentous on tullut siitä, että lähden kisaan paineettomana nauttimaan joka hetkestä. Toki aina kun kisaan, teen sitä tosissani, mutta täällä haluan myös imeä mukaani jokaisen muiston kisan varrelta. Helppoa kisaa en missään nimessä odota, sillä luvassa on 9m/s tuulta ja 30 asteen lämpöä sekä tajuton ilmankosteus. 

Lentoon lähdössä

Lähden toteuttamaan valmentajani, Merjan ravintosuunnitelmaa:pyörällä 1l urheilujuomaa tunnissa sekä 1 geeli. Geeliä lisää tarpeen mukaan. Juoksussa muki urheilujuomaa jokaiselta asemalta ja yksi geeli/h. Tämän lisäksi vettä tarpeen mukaan ja yksi suolatabletti per tunti. Tällä sapluunalla lähdetään ja toivotaan, että hyvävoimaisena päästään mahdollisimman pitkälle. Köpiksessä maha kenkkuili ehkä patukoiden vuoksi, joten yritän kisata pelkillä geeleillä tällä kertaa. 

Chilling

Vauhtia on mahdoton ennustaa, koska kaikki riippuu päivän olosuhteista. Uinti tulee olemaan hidas, joten siinä en lähde riuhtomaan. Sopivaa, energioita säästävää matkavauhtia. Katsotaan mihin aikaan sillä päästään. Pyöräosuudelle lähden rauhassa sykkeitä seuraillen. Mikäli tuulet ovat kohdillaan Queen K Hwy:tä päästellään menemään kovaakin, mutta vastatuuleen en runttaa, vaan pyörittelen sykkeiden mukaan. Sykkeet olisi tarkoitus pitää siinä aerobisen kynnyksen alapuolella 153-158 tuntumassa. 

Queen K Hwy

Juoksu pelottaa eniten. Pari puolen tunnin lenkkiä olen tehnyt ja kuumuus on kyllä tajutonta. Juoksussa tavoitteena nesteyttää ja viilentää kroppaa jokaisella juottopisteellä parhaani mukaan. Köpiksessä juoksin koko matkan, mutta luulen, että nyt strategiana on kävellä juottopisteillä ja keskittyä nesteytykseen ja viilennykseen. Vauhdit toivottavasti olisi Köpiksen luokkaa, mutta jos pääsen maralla 4h pintaan, olen jo todella tyytyväinen. Sykkeet voivat maralla heitellä pahasti kuumudesta johtuen, joten varsinkin loppupuolella luotan omaan fiilikseen enemmän kuin kelloon. Alkuun toki tarkkana, ettei lähde liian lujaa. Tavoitevauhti luultavasti asettuu sinne 5.30 min/km alueelle.

Graaterin vierellä

Fiilis on odottava ja innostunut. Pelkästään tänne pääsy on ollut mahtava matka. Kaikki, jotka tosissaan treenaa triathlonia tietävät minkälaisia treenitunteja ja uhrauksia homma vaatii. Huomenna lunastetaan niiden niiden lukuisten tuntien ja hikipisaroiden antia. Voi olla, että täällä ollaan vain kerran. Vaikka kropan jokaiseen soluun sattuu, en ole tullut tänne asti keskeyttämään. Maaliin koitetaan tulla vaikka ryömien. Tiedän, että ystävät ja perhe seuraa yötämyöten menoani ja olette matkan varrella ajatuksissani. Mieheni 30-vuotis synttärit ovat myös huomenna ja olen luvannut laulaa hänelle Paljon Onnea laulun, kun juoksen ohitse. :) Sen verran ainakin pitää olla energiaa jäljellä.

Waipio Valley

Volcano National Park