Nimensä veroinen

Monet ovat usein ihmetelleet lempinimeäni. Törppöä. Ulkopuolisen silmiin kun vaikutan suhteellisen skarpilta ja järjestäytyneeltä ihmiseltä. Lempinimi juontaa nuoruusvuosiin, jossa sattui ja tapahtui. Loukkaantumisia, unohduksia, auto-ongelmia, uskomattomia sattumia, you name it! Kenellä nyt ei olisi ollut tuhopolttoa omassa taloyhtiössä tai auton pohja pudonnut kesken ajon?? Tekevälle sattuu ja tällä viikolla tuli taas elettyä nimensä mukaisesti.

Mallorcan leirin tehot jäivät vatsataudin vuoksi tekemättä, joten päätin tällä viikolla ottaa takaisin. Viikkoon sisältyi peräti kolme kovaa spinun vetoa. Spinun veto on mahtavaa puuhaa! Harvassa valmennushommassa pystyy saamaan oman laadukkaan treenin samalla, kun pääsee piiskaamaan muita. Tehoviikko muodostui seuraavista treeneistä:

Ma: juoksu 20min + plyometria+ kahvakuula 30min 

Ti: aamu: uinti 3,5km (400, 300, 200, 50m vedot) + ilta: Michigan treeni juosten radalla (vedot 1,4km, 1km, 700m, 350m), välissä 1km aina n.4.45min/km vauhtia + siirtymät pyörä

Ke: aamu: eka pitkis TT-pyörällä 110km + ilta: spinun veto

To: lepo

Pe: aamu: spinun veto + ilta: uinti 2,5km sis. 100m vedot

La: spinun veto 2h + siirtymät pyörä

Su: Länsiväyläjuoksu 17,4km

Yht. 15-16h

Tiistaina lähdin pyörällä Larun kentälle vetämään oman juoksutreenin ja treeniryhmän treenin siihen perään. Reissussa meni melkeen neljä tuntia ja kotiin päästessä olin kylmissäni ja todella nälkäinen. Kotiovella kaivoin avaimia ja mitä HELV.... Avaimia ei ollut mukana. Erkka futispelissä ja kotona vasta tuntien kuluttua. En varmasti maksa ovenavausmaksua, joten päätin vaan jäädä odottamaan. Yli 2h pilkkopimeässä rappukätävässä on muuten mieltäylentävää puuhaa. 

Uusi Focus Cayo ja minä odotettiin kotiinpääsyä

Keskiviikkona aamupäivän vapaan kunniaksi lähdin ulkoiluttumaan uutta Cerveloa ensimmäistä kertaa. Kävimme Minnan kanssa pyörittämässä yhdessä pk-lenkkiä. Minä jatkoin Lohjalle asti kahville ja Minna teki vähän lyhyemmän kisavalmistavan treenin. Uusi P3 kulki kyllä kuin unelma. Vaikka oma, vanha tt-pyörä oli ihan perushyvä, kyllä rullavuudessa ja keveydessä on selkeä ero. Mäissä varsinkin isollakin limpulla pystyi pyörittämään suhteellisen helposti ja alamäissä pyörä vasta kiitikin kovaa. Ehkä myötätuulella oli osuutta asiaan, mutta pyörä ei suostunut alle 30km/h menemään. 

Torstaina jalat olikin jo aika syöty juoksun tehoista ja keskiviikon viiden tunnin pyöräilyistä. Pe ja la aamuna pääsin jälleen spinun ohjaus hommiin. Lauantaina vedin treeniryhmän kevään viimoisen spinun ja mahtavalla sykkeellä poljimme 2h. Kauden huipennusta juhlittiin vetämällä 10x1min kiriharjoituksia ja tuo on kyllä tappavan kova treeni. Nälkäisenä ja hikisenä poljin la spinusta kotiin ja aloin kaivaa avaimia. Ja mitä, ei ole todellista! Avainten unohdus numero kaksi samalla viikolle lienee ennätys. Erkka oli jo suunnannut Turkuun, joten kotiinpääsyä ei ollut odotettavissa ihan hetkeen. Ei auttanut, ku pulittaa omaisuus ja maksaa ovenavausmaksu. Voi prk..No, aurinko paistoi ja ilmeisesti tilanteeseen alitajuntaisesti varautuneena olin heittänyt reppuun paketillisen lakuja. Siinä sitten istuskelin taas Fokuksen kanssa auringossa ja mussutin pussin post-spin lakuja.

Tehoviikon kruunaa tänään juostava Länsiväyläjuoksu. Jalat on sopivasti tuhottu viikon treeneillä. Tarkoitus on lähteä hakemaan vähän kovempaa juoksutuntumaa ja tekemään hyvä treeni tulevia puolimaratoneja ajatellen. Matkaan lähden kuulostellen, joten mielenkiintoista nähdä mikä on päivän juoksukunto. Viivalla paljon tuttuja, joten mahtia lähteä yhdessä matkaan. Vettä tulee taivaan täydeltä, mutta sopivalla BEASTMODE - asenteella pääsee pitkälle. 

Pyörähuumaa Malliksella

TriathlonSuomen ensimmäinen triathlonleiri lähenee loppuaan. Kiireinen, mutta innostava viikko alkaa olla takana. Leirin päätteeksi iskettiin vielä kunnolla mäkiin - vaihtoehtoina Sollerin nousut tai Sa Calobra. Oma leireily loppui valitettavasti ke-to yöllä alkaneeseen vatsaflunssaan, joka on vei kyllä kaikki mehut. Kuume sahasi taudin ekana päivänä varmasti aika pilvissä. Onneksi ei ollut kuumemittaria matkassa. Nyt alkaa olo olla jo parempi, mutta vatsassa jyystää edelleen ja tämänpäiväisen lenkin jätin suosiolla kesken, kun tasamaalla 25km/h sai sykkeet nousemaan 160 pintaan. Pienikin nyppylä ja reisistä ei irronnut mitään, otsalla ainoastaan kylmänhiki. Valitettavasti omalta osalta leiri päättyi nyt näin, mutta muutenkin leirin päätarkoitus oli valmentaa ja opastaa upeita leiriläisiä pyöräilyn ja triathlonin saloihin. Alkuviikosta sain kuitenkin muutaman hyvän pitkän, 100- 150km lenkin tehtyä kundien kanssa, mäkivetoja Llucin mäkeen, pari tehokasta uintia ja pari hyvää juoksua. Sairastelusta huolimatta sain tehtyä n. 26h hyvää treeniä alle, pääasiassa pyörän päällä. Omat kovat treenit jäi kokonaan nyt tekemättä, joten paljon jää tekemistä Suomen maanteille ennen kisakauden alkua. Hyvät pohjat on olemassa ja pitkät lenkit meni aika heittämällä. Nyt vaan tarvii tehoja kunnolla alle.

Leirille osallistui n. 30 leiriläistä ympäri Suomea. Osa kokeneita konkareita ja Konan kävijöitä ja osa aivan aloittelijoita. Neljällä ohjaajalla on riittänyt hommaa, kun pyöräporukoita on jaettu sopiviin ryhmiin ja muissakin treeneissä on yritetty huomioida tasoeroja. Kuten arvata saattoi mukaan lähti upea leiripoppoo, jonka intoa ja heittäytymistä on ollut mahtava seurata. Porukka nivoutui nopeasti yhteen ja hyviä treeniporukoita syntyi huomaamatta. Leirin ohjelma oli todella joustava. Yhteensä ohjattu treeniä oli kahdeksaan päivään tarjolla n. 30h, josta jokainen valitsi omalle kuntotasolleen sopivan paketin. Saarella leireili samanaikaan paljon tuttuja ja saimmekin yhtenä päivänä saaren FocusLadyt koottua yhteiskuvaan.

Seuraavat TriathlonSuomen leirit on jo suunnitteilla. Malliksen perinnettä jatketaan varmasti, mutta muitakin kohteita on mietinnässä. Itselle leirin vetäminen on ollut mahtava kokemus ja takataskuun jäi paljon positiivista palautetta kuin petrattavaakin. Toivottavasti näihin hommiin pääsee pian uudestaan! :) Huomenna kotiin ja tämä pirun pöpö kuriin. Kevät jatkuu tiukan opiskelurutistuksen parissa, jonka jälkeen suunnataan nokka kohti Ranskaa ja seuraavaa "leiriä".

Hiihtokausi pulkassa

Hiihtoloma tuli vietettyä tuttuun tapaan Lapin möksällä Äkäslompolossa. Koko ikäni olen Lapissa käynyt, mutta en muista yhtään näin superia viikkoa säiden puolesta. Aurinko porotti täysin pilvettömältä taivaalta kuuden päivän ajan. Yöpakkaset takasivat kovat ladut ja kyllä oli ilo sivakoida pitkiä lenkkejä. Matkaseurana oli pari rakasta ystävää, vanhemmat, setäni ja Erkkakin visiteerasi viikonlopun ajan. Mökissä siis kuhinaa riitti ja huoltomiehellä (iskällä) hommia suksien voitelun kanssa. Viikon tavoitteena oli oikeastaan tehdä täysin pk- ja määräpainotteinen viikko, sillä viime aikojen kiireessä pitkille pk-lenkeille ei yksinkertaisesti ole ollut aikaa. Tavoitteessa onnistuttiin täydellisesti. Kuuden päivän aikana sivakoin n.270 km ja tunteja kertyi n.25h lyhyet juoksut mukaan lukien.

Myllyllä iskän kanssa

Ensimmäisenä päivänä otettiin likoista heti luulot pois ja lähdettiin Äkäslompolon Myllyhiihtoon, n. 50km mäkinen pätkä pertsalla. Olin ma vetänyt suhteellisen kovan puntin ja vielä keskiviikkona kropasta oli veto pois. Ekan tunnin ajan ajattelin, että mitäköhän tästä reissusta taas tulee, mutta diesel kun lämpiää vähän hitaasti, niin kummasti siinä kahden tunnin jälkeen alkoi kulkea. Reilu 50km tuli vedettyä ensimmäiselle päivälle ja tällä taattiin varma lonkankoukistajajumi loppuviikolle.

Seuraavana aamuna olo oli aika hakattu, mutta teeman mukaan sillä se lähtee millä oli tullutkin. Mökkiin ei ollut kuulemma tulemista, mikäli ei hiihdä yli 30km lenkkiä. :) Seuraavana päivänä haettiin vähän vaparin tekniikkaa ja tehtiin kevyt 32km. Se olikin sitten viikon lyhyin lenkki.

Kovemman luokan hiihtäjät

Seuraavina päivinä lenkin pituudet olivat 42 km (vapaa), 42km (pertsa), 37 km (vapaalla mäkivetoja) ja viikon huipennuksena 65km vapaalla Aakenuksen ympäri. Vikalla lenkillä, vikoilla kilsoilla onnistuin vielä pannuttamaan suksen tökättyä kaarnan palaseen. Komeasti naamallee jalat lähes sivuspagaattiasennossa. Onni vaan, ettei mikään revähtänyt. Kotiin selvittiin kuitenkin voittajafiiliksellä. Aikamoinen lentokeli vallitsi välillä. Viimeinen 65km lenkki heitettiin Helenan kanssa aikaan 4h 30min ja keskisykkeellä 134. Matkaan riitti kyllä 700m nousuakin. Aika mukavuusalueella siis mentiin.

Pyhäjärven jäällä

Kotamajalla Erkan kanssa

Lenkin jälkeinen autuus

Komiat kelit ne on olleet täälläkin, vaikka sisätiloista on joutunut katselemaan. Hiihtokausi on nyt virallisesti pulkassa ja veri vetää maantielle. Maantiepyörän saan onneksi viikon päästä, joten toivotaan, että uuden pyörän pääsee korkkaamaan vastaavasssa kelissä. Malliksen leiriin on vielä muutama viikko aikaa ja pyöräjalat tulisi kaivaa esiin ennen sitä.

Hyvä pöhinä päällä

Viime viikot on juoksutettu likkaa kun pässiä narussa. Vielä ainakin pysytty matkassa mukana ja tekemisessä on hyvä fiilis niin treeni- kuin koulu/työrintamalla. Treenitunteja saan tällä hetkellä mahdutettua viikkoon n.10-15h riippuen täysin viikon muusta kuormasta. Sen verran viime vuosista on opittu, että kovien treeniviikkojen ja työviikkojen yhdistelmä on ainakin allekirjoittaneelle ihan killeri yhdistelmä, jolloin treeneistä ei todellakaan muodostu kehittäviä vaan todella kuluttavia. Viime vuonna tähän aikaan vaelsin syvissä vesissä, jatkuvassa sairastelukierteessä ja Ironman mörkö ei varmasti auttanut paranemisprosessia. Tänä keväänä olen pysynyt terveenä ja treenaminen on ollut päällisen puolin todella mukavaa. Yksi tekijä tässä on myös varmasti se, että paikat ovat pysyneet hyvässä jamassa. Tähän en keksi mitään yksittäistä tekijää - ehkä talven punttikuuri ja todella monipuolinen liikunta on auttanut asiaa. Olen myös tietoisesti kiinnittänyt huomiota omaan ruokavalioon, lisännyt selkeästi hiilareita kovina treenijaksoina. Uskon tämän jo pelkästään lisänneen koneeseen virtaa.

Ohessa pientä kuvakavalkaadia kevään ajalta:

TriathlonSuomen treeniryhmän kanssa käytiin opettelemassa CrossFitin saloja ja oikeita painonnostotekniikoita. Koulukaverini Elenan opissa olen muutenkin Jyväskylässä kohentanut omaa kyykky, mave ja rive-tekniikkaa. Juttuja, jotka luulin osaavani hyvin, kunnes jokaista pientä yksityikohtaa alettiin viilata kohdalleen.

Tällä hetkellä omana iltalukemisena löytyy aikamonenlaista opusta. Koulussa ruuvi kiristyy ja itse olen pariin otteeseen jo kokenut epätoivon hetkiä solubiologian kursseilla, mutta ihmeen kautta tähänkin päähän saa tietoa tankattua.

Ystävänpäivää vietimme Erkan kanssa sunnuntaina Porvoossa. Kerrankin kävi mäihä ja hotellissa meidät upgradettiin sviittiin. Yhteinen päätös oli jättää läppärit, työt ja opinnot kotiin ja nauttia hyvästä ruuasta ja Porvoon maisemista. Toimiva yhden illan miniloma!

Pakollinen viikon luontokuva. Vanhan kaverin kanssa (entinen SM-pika-aituri, josta yritän leipoa kestävyysjuoksijaa) juoksimme Jyväsjärven ympäri ja kohtasimme valtavan sorsaparven. En tosiaan ole mikään lintujen ystävä, joten olihan tämä ikuistettava. Sorsia oli satoja!!

Tarkkasilmäiset saattoivat löytää meikäläisen hyppimässä Pyöräily & Triathlon - lehden sivuilla. Kyseiseen lehteen kirjoitin jutun yhdistelmäharjoittelusta ja seuraavaan lehteen tulee Havaiji stooria.

Kotiin saapui vihdoin myös uusi kaunokainen Cervelo P3. Nyt viimeistään voi lopettaa itkun painavasta pyörästä ja syyttää vain omia jalkojaan, jos ei kulje. Settiin hankin myös Zippin kiekot.

Pääsin täksi kesäksi kovaan seuraan, eli Head Ambassadorien joukkoon. Viime viikolla tapasimme kick-offin merkeissä ja loisto porukalla pyrimme tuomaan Headin brandiä esille. Eilen oli testissä kuvassa näkyvät Tiger Midin lasit ja oikeasti nuo on loistavat lasit! En kertaakaan koko tunnin aikana joutunut korjaamaan laseja - ei huurtunut tai vuotanut.

Kohta alkaa jo kevään leiritykset: Lappi ja Mallorca. Lapissa tarkoitus tehdä puhdasta määrää suksien päällä ja Mallorcalla monipuolisesti tri-painotteista harjoittelua. Eikä se kisakausikaan kovin kaukana ole. Alkukautta en ole vielä lyönyt lukkoon, mutta kesän pääkisoina: Motala MM, Joroinen ja Tahko. Eiköhän noissakin ole tekemistä.

Oletko nopea vai kestävä?

Pääsin viime viikolla kuulemaan LitM Timo Vuorimaan mietteitä harjoittelun yksilöllistämisestä. Vuorimaa tunnetaan parhaiten juoksuun liittyvästä tutkimuksesta, mutta harjoittelun yksilöllisyys ja yksilöllistäminen on varmasti asioita, joka koskee lajia kun lajia. Luennolta jäi paljon hyviä pointteja käteen. Yksilöllistämisen voi viedä todella pitkälle ja näin varmasti on tarpeen, kun puhutaan huippu-urheilusta. Käteen jäi kuitenkin ideoita ja vinkkejä, joita voisi hyödyntää niin harrastetriathlonisti tai juoksija, joka pyrkii omaan parhaimpaansa.

Tiedossa on, että urheilijat voidaan karkeasti jakaa nopeisiin ja kestäviin tyyppeihin. Tämän jaon määrittelee lähinnä oma geneettinen solujakaumamme sekä harjoittelutaustamme. Kestävät tyypit sietävät hyvin  kovia aerobisia suorituksia (tempoharjoituksia). Heidän suorituskyky pysyy vuoden mittaan aika vakiona ja pystyvät pitämään huippukunnon pitkään. Kestävillä tyypeillä on usein aika rajoittunut anerobinen suorituskyky eli loppukiri ei kunnolla irtoa.

Lasse Viren - tyypiltään kestävä

Nopeilla tyypeillä on luonnostaan hyvä kirikyky, mikäli vaan kaikkea anaerobista kapasiteettia ei kuluteta matkalla. He myös polttavat "varastonsa"(glykogeenivarastot) aika nopeasti loppuun ja hitaammilla nopeuksilla kuin kestävät tyypit. Heillä kilpailusuorituskyky heilahtelee enemmän ja vaikeampi ylläpitää hyvällä tasolla pitkään. Myös nopeita tyyppejä löytyy kestävyysurheilijoista, nopealla tyypillä ei siis välttämättä automaattisesti tarkoiteta sprinttereitä. Hyviä tyyppiesimerkkejä nopeista ja kestävistä tyypeistä löytyy esim, maajoukkuehiihtäjistämme.

Oskari Mörö - tyypiltään nopea 

Mistä sitten voisimme tietää kumpaan kategoriaan kuulumme? Varmin, mutta varmasti vaikein tapa olisi ottaa lihasbiopsia ja selvittää lihassolujakauma. Löytyykö enemmän nopeita vai hitaita lihassoluja. Tämä ei juuri normitallaajalle tule kyseeseen, joten parempi miettiä muita muuttujia. Yksi steppi on katsoa taaksepäin omaa urheiluhistoriaa. Millainen liikkuja olit lapsena? Pesitkö muut pelikentällä nopeudella vai sitkeydellä? Itse en ainakaan koskaan pärjännyt koulujenvälisissä 60m tai 100m kisoissa, mutta 800m jne. olivat jo silkkaa iloa. Futisaikoina olin kyllä aika nopea, mutta kyllä ehdoton vahvuuteni oli vinttikoiran kestävyys laitahyökkääjänä. Muistan, kuinka kerran junnupelissä tuomari tuli pelin jälkeen sanomaan tai ihmettelemään, kuinka paljon olin jaksanut juosta pelin aikana. Peliälyä ei juuri ollut, mutta kestävyyttä ja sitkeyttä sitäkin enemmän. Jos lapsuudesta ei löydy tunnusmerkkejä, on yksi keino seurata omia laktaattiarvoja esim. kynnys- ja tasotesteissä. Jos olet kokenut urheilija ja tottunut koviin vetoihin, eikä laktaatit silti ikinä nouse yli 10mmol, olet luultavasti aika kestävää tekoa. Jos taas pystyt vetämään itsesi aivan punaiselle ja mittautat yli 14mmol laktaatteja, olet luultavasti aika nopeaa tekoa. Näiden lisäksi eri räjähtävyyttä mittaavat loikkatestit ovat aika hyvä indikaattori.

Pääasiassa pitkän matkan triathlonisteiksi valikoituu kestäviä tyyppejä. Voi myös olla, että olet geneettisesti nopea tyyppi ja sitkeän harjoittelun avulla kehität aerobista kapasiteettiasi riittävälle tasolle. Tiettyä geneettistä perimää emme kuitenkaan voi harjottelullakaan muuttaa. Siksi on yksilöllisyys olisi aina huomioitava omassa harjoittelussa. Voi olla, että optimaalisen treenivasteen saamiseksi toisen kannattaa tehdä vedot mäkeen ja toisen radalla. Toisen kannattaa aloittaa potkät lenkit rauhassa, kun toinen voi paahtaa alusta lähtien sata lasissa. Alle olen kerännyt ideoita harjoitteluin ja kisaan valmistautumisesta riippuen millainen urheilijatyyppi olet.

Kestävät:
- Tarvitsevat säännöllisiä, mutta maltillisesti annosteltuja nopeusosioita
- Aktiivinen (juoksu-) palautus sopii hyvin
- Suurin osa (nopeistakin) lihassoluista aktivoituu hitaammilla vauhdeilla (mm. ylämäkijuoksussa) – liika yrittäminen nopeusharjoituksissa sekoittaa hermolihasjärjestelmän
- Vauhdin vaihteluharjoitukset (5000 – maratonvauhti) sopivat kestäville tyypeille

- Esim. 8 km siten, että 800m 10 K vauhti / 800m maratonvauhti

- Kestävät tyypit sietävät huonosti pitkiä ja vaativia nopeuskestävyysharjoitteita (aerobinen kestävyys voi heiketä ja hermolihastoiminta häiriytyä)

- Kestävät tyypit hyötyvät enemmän mäkijuoksuista

- Kisaan valmistautuessa ei tarvitse niin suurta lihasjäntevyyttä, hyviä valmistavia treenejä: lyhyet spurtit, nopeusvoimaharjoitteet,  nopea juoksu kovalla alustalla, hyppelyt, EI: pitkät juoksut - kynnysjuoksut - juoksut pehmeillä alustoilla (suunnistusjuoksu)

Nopeat:
- Sietävät hyvin (lyhyitä) intervalleja – ja tarvitsevat näitä mm. Anaer K:n kohottamiseen
- Palauttavat harjoitukset hitaammin
- Vaativat tarkempaa harjoitustehon kontrollointia (erityisesti harjoituksen alussa) = lenkin alku selvästi hitaampaa
- Rauhalliset, loppua kohti kiihtyvät (mutta lyhyehköt) treenit sopivat nopeille tyypeille
- Vahdinvaihtelut sopivat myös nopeille, jos:

•  – Kevyet pätkät ovat hitaampia 
• – Kokonaismäärä on pienempi 
• - Kovat pätkät voivat olla vauhdikkaampia (jopa 800-1500m vauhti) ja lyhyempiä)

- Nopeat tyypit sietävät ja hyötyvät vaativimmista nopeuskestävyysharjoitteista

- Nopeat tyypit hyötyvät enemmän ratavedoista pitkällä palautuksella

- Nopeaa juoksijaa hyödyttää suurempi lihasjäntevyys ennen kilpailua

Viikko liikuntabiologian laitoksella

Jälleen yksi vauhdikas opiskeluviikko Jyväskylässä takana. Pitkiin päiviin, kun lisää vielä viikottaisen ajomatkan Espooseen, niin kyllä torstaina tai perjantaina kotiin raahautuu yksi uupunut reissaaja. Opinnot etenevät tiuhaa tahtia ja tällä hetkellä on käynnissä muutama todella intensiivinen, mutta samalla todella mielenkiintoinen kurssi. Urheiluvalmennuksen jatkokurssilla pääsemme ryhmän kanssa valmentamaan neljää eri valmennettavaa: nopeusvoima, hypertrofinen voima, anaerobinen kestävyys ja aerobinen kestävyys. Kaikille neljälle valmennettavalle tehdään ohjelman tavoitetta tukevat ja mittaavat aloitustestit, joiden perusteella luomme parin kuukauden tiukan harjoitteluohjelman. Treenijakson jälkeen teemme testit uudelleen ja katsotaan saadanko kehitystä aikaseksi. Rekrysin Erkan mukaan anaerobiseksi testattavaksi, joten hänellä alkaa kohta tiukka 400m juoksuun tähtäävä nopeuskestävyyskuuri.

Suora testi

Kyykkymaksimin hakua

Liikuntabilsan laitoksella mahtavaa on opiskelun konkretia. Testit suoritetaan itsenäisesti ja laitoksen laitteet ovat pienen varailun jälkeen käytettävissä. Tekemällä todella oppii ja pienien mutkien kautta saimme esim. suoran hapenoton testin onnistumaan ensi yrittämällä. 

Aerobisen kestävyyden testaamisesta siirryimme voimapuolelle, jossa hypertrofiavalmennettavalle määriteltiin kyykyn, penan, pressin ja leuanvedon ykkösmaksimit. Tämän lisäksi päästiin tekemään isometriset maksimivoimamittaukset.

Isometrinen maksimivoimatesti

Reisilihaksen ultraus

Bilsan opiskelijat tuntuvat olevan kaikki oman lajinsa eliittiä ja onkin mahtavaa päästä työskentelmään eri lajien osaajien kanssa sekä oppimaan muiden lajien harjoittelusta. Olenkin kokenut todellisia ahaa elämyksiä varsinkin voimaharjoittelun suhteen. Voimaharjoittelun sivuuttaminen tai pelkän vuodesta toiseen junnaavan kestovoiman harjoittaminen näkyy ainakin omissa voimatasoissa. Olenkin päässyt varsinaisen voimaexpertin oppiin ja kädestä pitäen on opetettu oikeaoppinen syväkyykky, maastaveto, rinnalleveto jne. Liikkeet, jotka luulin osaavani kunnes, joku joka oikeasti osaa, katsoi ne läpi..:)

Supertiimi vauhdissa

Triathlonistin yhdistelmäharjoittelu - miksi ja milloin?

Pääsin tovi sitten kirjoittamaan pienimuotoisen tutkimuksen triathlonistien yhdistelmäharjoittelusta. Kirjoituksessa pohdin lähinnä mitä elimistössämme tapahtuu vaihdettaessa lajista toiseen ja miten kroppaa voisi totuttaa vaihtojen aiheuttamaan rasitukseen. Alla pientä tiivistelmää aiheesta. Esimerkkitreeneistä kirjoittelen oman jutun.

Miksi yhdistelmäharjoittelua?

Triathlonin kolme eri lajia rasittaa elimistöämme eri tavoin ja lajien välinen vaihdos aiheuttaa hetkellisesti suuren stressin elimistölle. Yksi triathlonin haasteista, mutta samalla myös hienouksista, on uinti-pyörä (T1) –vaihdon ja pyörä-juoksu (T2) –vaihdon hallinta. Pyörää edeltävän uinnin ja juoksua edeltävän pyörän kun tiedetään negatiivisesti vaikuttavan urheilijan fysiologisiin vasteisiin ja siten suorituskykyyn. Onkin päivänselvää, että harjoittelun tulee sisältää yhdistelmäharjoituksia, jossa elimistöä totutetaan vaihdon aiheuttamaan stressiin. Monet triathlonistit harjoittelevat orjallisesti yksittäisiä lajeja, mutta kilpailutilanteessa eivät pääse lähelle omaa hyvää juoksu- tai pyörätasoaan. Pyörän päälle lähtiessä jalat ovat yhtäkkiä täysin tyhjät ja pehmeät, ja tästä syystä tavoitewatit tuntuvat kaukaisilta. T1 ei kuitenkaan ole mitään verrattuna niihin tuntemuksiin, joita monet triathlonistit kokevat T2:lle tultaessa. Jalat tuntuvat painavan tonnin ja koordinaatio on täysin kateissa. Juoksuasento on vahvasti lantiosta eteenpäin kääntynyt ja tavoitevauhti tuntuu utopistiselta. Ovatko nämä tuntemukset vain osa triathlonia, vai pystyykö elimistöä totuttamaan vaihdon fysiologisiin ja biomekaanisiin vaatimuksiin? Yksiselitteinen ja tieteellisesti todistettu vastaus on, että kyllä pystyy.  Yhdistelmäharjoitukset ovatkin yksi triathlonistien tärkeimmistä harjoitusmuodoista, mutta silti usein ovat usein jätetty ihan liian vähälle, tai niitä ei ole tehty riittävän kovalla kilpailuun valmistavalla teholla.

Brick–harjoituksella tarkoitetaan yhdistelmäharjoitusta, jossa yhdellä harjoituskerralla harjoitetaan kahta eri lajia peräjälkeen, minimoiden lajinvaihdoksen välinen aika mahdollisimman lyhyeksi. Äkillisen lajinvaihdon myötä elimistömme täytyy mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti valmistautua seuraavan lajin vaatimuksiin samalla yrittäen palautua edellisen lajin rasitukselta. 

Brick–harjoituksilla pyritään valmistamaan kroppaamme lajinvaihdoksen aiheuttamiin aerobisiin, anaerobisiin ja neuromuskulaarisiin vaatimuksiin, joita triathlonkilpailuissa tarvitaan.

Yhdistelmätreenit ovat suositeltavia kaiken tasoisille. Kokeneiden triathlonistien elimistö on paremmin sopeutunut vaihtojen aiheuttamiin muutoksiin, mutta yhdistelmäharjoitukset ovat avainasemassa kilpailuun valmistavalla kaudella kisavauhdin ja oikeanlaisen kilpailumentaliteetin hakemisessa. Aloittelevalla triathlonistille yhdistelmäharjoitukset ovat äärimmäisen tärkeitä, jottei varsinkin pyörä-juoksu –vaihdon elimistölle aiheuttama stressi tule yllätyksenä kilpailutilanteessa. Pyörä-juoksu –vaihdon opettelu on vähän kuin joutuisi opettelemaan uuden motorisen taidon. Sitä ei osaa ensimmäisellä eikä ehkä toisella kerralla, mutta toistojen kautta liikeradat jäävät muistiin.

Teoriataustaa

Triathlonin vaihtojen aiheuttamasta stressistä elimistössä ja niiden vaikutuksista suorituskykyyn on tehty lukuisia tutkimuksia. T1–vaihdossa laji vaihtuu yhtäkkisesti yläkroppapainotteisesta lajista alakroppapainotteiseksi aiheuttaen voimattomuuden tunnetta ja mahdollisesti koordinaatiohäiriöitä jaloissa. Nämä oireet johtuvat veren kertymisestä yläkropan lihasten alueelle uintisuorituksen seurauksena. Eräässä tutkimuksessa selvitettiin olympiamatkan uinnin fysiologisia vaikutuksia pyöräilyyn. Olympiamatkan uinnin suorittanutta ryhmää verrattiin ryhmään, joka lähti ilman uintia pyöräilyyn. Poljettaessa 75 % tehoilla pyöräilyn ensimmäisten minuuttien ajan uinnin suorittaneella ryhmällä todettiin selkeitä negatiivisia vasteita suorituskyvyn kannalta; triathlonistiryhmän taloudellisuus oli 13 % huonompi, veren laktaattipitoisuus jopa 56 % korkeampi ja syke 10 % korkeampi.  Erot pienenivät matkan kuluessa, joten urheilijan onkin äärimmäisen tärkeää malttaa mielensä pyöräilyyn lähtiessä ja pyrkiä tasoittamaan sykettä, laktaattipitoisuutta ja ventilaatiota.

Juoksua edeltävän pyöräilyn negatiiviset vaikutukset juoksun suorituskykyyn peilaten ovat tiedostettu ja tutkittu ilmiö. Varsinkin aloittelevat urheilijat kärsivät koordinaation puutteesta johtuen lähinnä äkillisestä frekvenssin muutoksesta (pyörässä 1,5–2 Hz ja juoksussa 1–1,5 Hz). Toinen tärkeä koordinaatiokykyyn vaikuttava tekijä on vaihdos lajista, jossa väline kannattelee kehon painoa lajiin, jossa yhtäkkiä urheilijan tuleekin kannatella ja liikuttaa omaa kehon painoaan. Kolmas oleellinen tekijä on lihastyötavan muuttuminen pyöräilyn konsentrisesta lihastyöstä juoksun venymis-lyhenemis –tyyppiseen työhön, jossa eksentrinen vaihe korostuu. Juoksua edeltävän pyöräilyn tiedetään nostavan hapenkulutusta, glykogeenivarastojen tyhjentymistä, hengityselinten väsymistä, nestehukkaa, urheiluperäistä hypoksiaa, lihasväsymystä ja veren virtaamisen uudelleen allokointia työskenteleviin lihaksiin.

Näiden tietojen valossa kilpailun aikainen vauhdinjako nousee tärkeäksi tekijäksi lopullisen suorituskyvyn kannalta. Tutkimusten mukaan vähän varovaisemmalla ja tasaisella vauhdinjaolla saavutettiin huomattavasti parempi juoksusuoritus. Esimerkkitutkimuksessa joukko eliittitriathlonisteja suoritti 20 km pyöräilyn joko tasaisella teholla tai itse valitsemallaan vaihtelevalla intensiteetillä. Tasaisella teholla pyöräilyn suorittanut ryhmä suoriutui 5 km juoksusta huomattavasti paremmin kuin vaihtelevalla teholla ajanut ryhmä. Eri lajien onnistunut vauhdinjako estää ns. ylilyöntien syntymistä ja näin ollen T1:lle tai T2:lle tultaessa on elimistössä vielä paukkuja seuraavalla osuudelle.

Lähteet:

Sam SX Wu, Jeremiah J Peiffer, Jeanick Brisswalter, Kazunori Nosaka, Chris R Abbiss: Factors influencing pacing in triathlon, Journal of Sports Medicine 2014:5 223–234

Gregoire P Millet, Veronica E Vleck : Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic triathlon: review and practical recommendations for training, (Br J Sports Med 2000;34:384–390)

Naroa Etxebarriaa, Julie Huntb, Steve Inghamc & Richard Fergusonb : Physiological assessment of isolated running does not directly replicate running capacity after triathlonspecific cycling, Journal of Sports Sciences, 09 Sep 2013